De 10 essensielle matvarene fra middelhavsdiet

Fordelene med middelhavsdietten

Få dietter har æren av å bli ansett som sunne av WHO, og dessuten blir de oppført som immateriell arv fra menneskeheten. Middelhavsdiet er en av dem. Og det er at dets evne til å forhindre hjerteinfarkt, hjerneslag og for tidlig død gjør det til en av de mest anbefalte diettene som finnes.

Her presenterer vi de mest emblematiske matvarene, og hvis du vil prøve det, vil vi fortelle deg hvordan du kan følge det nåværende middelhavsdiet.

Oliven olje

Olivenolje er den essensielle stjernen i middelhavsdiet. På 1950-tallet ble dødeligheten i Middelhavslandene funnet å være lavere enn i resten av den utviklede verden; og det ble blant annet tilskrevet det faktum at olje ble brukt som den viktigste kilden til fett i stedet for smør, margarin eller annet mindre sunt fett.

I følge Predimed Study, hvis akronym står for FOREBYGGELSE MED MEDiterranean DIET, reduserer forbruket av ekstra jomfruolivenolje risikoen for å få et første hjerteinfarkt eller hjerneslag med 30%. Det er et hjertesunt fett som hjelper til med å regulere kolesterolnivået i blodet, blant andre helsemessige fordeler.

Hvis du vil vite mer, kan du oppdage hvorfor det er bedre for olivenolje å være ekstra jomfru.

Nøtter

Nøtter er også på listen over matvarer i middelhavsdiet som er essensielle. På grunn av sitt høye fettinnhold (mellom 50 og 70% av vekten) fikk de det dårlige navnet å ikke være egnet for vekttap. Men det er en feil fordi de, i likhet med olje, er en kilde til hjerte-sunt omega 3- og omega 6-fett og ikke har kolesterol (nøkkelen er å spise dem i akkurat den riktige mengden).

De gir proteiner av vegetabilsk opprinnelse, essensielle vitaminer og mineraler med en antioksidant effekt, og mye fiber. Ifølge flere studier, inkludert Predimed, lider mennesker som spiser nøtter hver dag færre kardiovaskulære problemer, og deres regelmessige inntak reduserer risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag med 30%.

Grønnsaker og grønnsaker

En annen av pilarene i det tradisjonelle middelhavsdiet er overflod av grønnsaker, som er rike på vann, har få kalorier og mye fiber, slik at de kan spises i større mengder enn andre mer kaloriske matvarer. Og det er bevis for at forbruket forsvarer oss mot mange sykdommer: arteriosklerose, hjerteinfarkt, hjerneslag eller forskjellige typer kreft.

Utilstrekkelig inntak av grønnsaker og frukt er blant de 10 beste risikofaktorene for dødelighet i verden. I Predimed-studien ble det observert at personer som spiste mer grønnsaker hadde en risikoreduksjon på 24%.

Fersk frukt

Som grønnsaker anbefales det også å spise flere porsjoner frukt om dagen (til du fullfører de berømte 5 fruktene og grønnsakene om dagen), noe som er vanlig i livet i Middelhavet. Frukten er rik på vann, vitaminer, mineraler og antioksidanter som bidrar til å styrke forsvaret, beskytter oss mot infeksjoner og forhindrer at mange sykdommer oppstår.

Det er beregnet at å øke det daglige forbruket av frukt og grønnsaker kan redde mer enn en million liv i året (det vil være 19% færre gastrointestinale kreftformer, 30% færre hjerteinfarkt og 11% færre hjerneslag).

Fullkornsbrød, pasta og frokostblandinger

Sammen med pasta og ris er brød en annen av stiftene i middelhavsdiet. Alle tre har det til felles at de er eller er laget av frokostblandinger. Korn er rik på karbohydrater, gir vegetabilske proteiner og svært lite fett, og er en kilde til vitaminer, mineraler og fiber, i tillegg til fytosteroler, plantestoffer som blant annet bidrar til å redusere kolesterol.

For å dra full nytte av fordelene med frokostblandinger, anbefales det å spise dem daglig i stedet for fullkorn, da de inneholder mer fiber og næringsstoffer enn raffinerte.

Grønnsaker

De har alltid vært til stede i rettene til tradisjonell middelhavsmat fordi de er veldig næringsrike og rimelige matvarer til det punktet at de i mange hus utgjorde grunnlaget for mat sammen med frokostblandinger. Forbruket ble redusert for å tro at det var dårlig mat, ikke veldig lett og vanskelig å fordøye. Men det vitenskapelige beviset på de mange helsemessige fordelene har gjort belgfrukter til en av de mest anbefalte supermatene .

De er veldig rike på komplekse karbohydrater, de gir praktisk talt ikke noe fett og er veldig rike på vegetabilske proteiner, med den fordelen at de ikke gir mettet fett og kolesterol i motsetning til mange proteiner av animalsk opprinnelse.

Finn ut hvor du kan finne vegetabilsk protein og hvordan du kan innlemme det godt i rettene dine.

Blå fisk

En annen av de fordelaktige faktorene som tilskrives det livslange middelhavsdiet er det høye forbruket av fisk til skade for kjøtt takket være nærheten til havet i landene som tradisjonelt fulgte det. Fisk er rik på proteiner, mineraler, vitaminer og omega 3 fettsyrer, et hjertesunt fett og er også veldig gunstig for å miste vekt.

Små og middelhavsblå fisk (ansjos, ansjos, sardiner, makrell …) er den mest anbefalte fordi den er veldig rik på omega 3, samler mindre tungmetaller enn større som tunfisk, gir mye kalsium hvis den spises med torner, og det å være i nærheten er mer økonomisk og bærekraftig.

Her er raske og enkle oppskrifter med en boks sardiner.

Sau og geitost

Innenfor det nåværende middelhavsdietten anbefales det å ta to daglige porsjoner meieriprodukter, helst yoghurt og ost, og i tilfelle sistnevnte anses det å være bedre å være geit eller sau.

Bortsett fra det høye proteininnholdet, har sauost mer kalsium og vitaminer enn kuost. Og geiten blir bedre fordøyd fordi melk inneholder mindre laktose, kasein og fettpartikler enn ku.

Frø

I likhet med nøtter anbefales det også å spise frø som sesam-, lin- og valmuefrø daglig, eller gresskar- og solsikkefrø, som har vært tilstede i middelhavskokebøker siden eldgamle tider og som er svært gunstige for helsen.

Sesamfrø. I tillegg til vitaminer og mineraler, har de en høy mengde proteiner av vegetabilsk opprinnelse og umettet fett.
Linfrø. De er rike på omega 3-fettsyrer og løselig fiber som er gunstige for hjertet, og hjelper til med å senke kolesterolet og ta vare på tarmens helse.
Valmuefrø. De er en god kilde til kalsium, jern og vitamin A med en antioksidant effekt.
Gresskarfrø. De har mye fiber, omega 3 og omega 6 fettsyrer, og de har et stort antall vitaminer og mineraler.
Solsikkefrø. Den høye andelen fiber, mineraler og folsyre skiller seg ut. Og de er rike på mono- og flerumettede fettsyrer som hjelper til med å øke godt kolesterol og redusere dårlig.

Tørket frukt

Til slutt må vi ikke glemme en annen av fordelene med livet i Middelhavet: tradisjonen med å tørke eller dehydrere frukt (druer og svisker, fiken, dadler, tørkede aprikoser …) for å bevare overskuddet når det var i sin beste tid, og dermed kunne nyte dem hele året.

Tørking er en mye sunnere konserveringsteknikk enn kompott eller syltetøy, siden det ikke er tilsatt sukker. og lager tørket frukt på listen over tålelige bearbeidede matvarer som aperitiff eller snacks.

Finn ut her hvorfor tilsatt sukker er dårlig.