Tilfredsstillende oppskrifter med dobbelt så mye protein

Linsesalat med kylling og eple

Denne retten kombinerer kyllingens proteiner med linsene og de av fersk ost. Denne oppskriften er ikke bare superfyllende, men også en av de gode ideene om å spise mer belgfrukter. Du må bare ta en håndfull drenerte gryllinser og blande dem med hakket tomat, noen skiver eple, grillede kyllingbryststrimler, ferske osteterninger og hakket gressløk.

Posjert egg med avokado og reker

Denne retten har i tillegg til å være veldig tilfredsstillende et uimotståelig utseende. På den ene siden har den den tredobbelte næringskraften til egg, reker og avokado, rik på proteiner og vitaminer. Og også, det er veldig appetittvekkende for en lunsj eller en festmiddag og for veldig lite penger hvis du kjøper rekene som allerede er kokt, se oppskrift.

Ris med kikerter, kylling og grønnsaker

Brun noen kylling taquitos og fjern dem deretter. Surr løk. Tilsett grønne bønner, hakket hvitløk og surr alt. Tilsett den gylne kyllingen, en håndfull kokte kikerter og ris. Surr alt sammen, dekk med varmt fjørfekraft, og kok til risen er al dente. Du kan også gjøre det med restene av en lapskaus, et av triksene og oppskriftene for å dra nytte av restene.

Gryterett med sjøreste med reker og blåskjell

For å tilberede dette tredobbelte bidraget med protein, er det bare å kombinere noen sjøbremsefilet og noen sauterte reker, sammen med noen dampede blåskjell, noen kokte poteter og en tomat-, løk- og hvitløkssaus. Rik, rik, rik.

Eggerøre med asparges og sopp

For å formere sin mettende effekt og ikke være veldig kalori samtidig, er trikset å bruke et helt egg sammen med to hvite til hver person. I en stekepanne, surr hvitløk, sopp og dampet eller gryteasparges, og tilsett egg og hvite pisket med litt persille. Du hopper over det hele og … voila!

Kikerter med spinat og torsk

Her er en annen rett med en proteintriplett, kikerter, torsk og vaktelegg. Det er en av de enkle oppskriftene du kan lage med en gryte med kikerter, og består i å blande de drenerte kikerterne med noen vasket spinatskudd, noen strimler med avsaltet torsk og et par kokte vaktelegg. Lett, deilig, appetittvekkende og full av energi.

Tostas med laks og omelett

Hvis du sulter, mangler tid og ikke vil nøye deg med en enkel sandwich, kan du prøve disse toastene med laks og omelett. De tilberedes på et blunk, og ved å kombinere proteinene til laksen, de fra egget og de av osten, gir de deg fornøyd og lykkelig! Se oppskrift.

Grønn salat med kylling og geitost

For å lage denne salaten har vi blandede møre spirer (i dette tilfellet spinat og ruccola), grillede kyllingfilet, litt geitost, mandler i skiver, selleri terninger, bringebær og litt honning til vinaigrette. Det er en av de enkle oppskriftene med kylling (for når du er lei av å spise kylling), og når du kombinerer kjøtt, ost og nøtter, en hel injeksjon med protein.

Tradisjonell kikert hummus

Ha i et blenderglass litt hvitløk, noen kokte kikerter, litt tahini, sitronsaft, salt og bland til du får en homogen puré. Pynt med noen kokte kikerter, pinjekjerner og paprika drysset over. Og følg den med pitabrød ristet og kuttet i trekanter. Hvis du vil ha en lettere versjon, ikke gå glipp av den super lette hummusen vår.

Fylt blekksprut

Trikset for å gjøre det mer tilfredsstillende er å øke blekksprutens proteiner med en fylling av reker, hardkokt egg og ris. Hakk finnene og tentaklene til blekkspruten og stek dem sammen med noen skrelte reker. Tilsett hakket hardkokt egg og kokt ris, bland alt sammen, fyll blekkspruten med denne blandingen, og lukk dem med en tannpirker. Brun dem i en stekepanne, tilsett tomat og løk, og kok i ca 20 minutter. For at de ikke skal gå i stykker, må du ikke overfylle dem når de blir mindre når de blir kokt.

Brede bønner med vaktelegg

Denne oppskriften er like mettende som den er lett og appetittvekkende. Surr en hvitløk og halvhakket gressløk. Tilsett et par skiver sopp og surr. Tilsett noen kokte bønner og hopp over alt. Server i en gryte med to eller tre stekte vaktelegg på toppen. Og hvis du vil ha et ekstra protein, kan du legge til de av bønner og eggene fra noen kuber med sauterte kalkunpålegg. Det er en av oppskriftene for å gå ned i vekt … enkelt og appetittvekkende!

Hane og rekespyd

Kombinasjonen av proteiner fra hvit fisk og skalldyr, som i disse hane- og rekespydene, er en trygg innsats når du ikke vil hoppe over dietten eller gi opp en tallerken som etterlater deg mett og fornøyd. Hvis du i tillegg legger til en ruccola og appelsinsalat som den i oppskriften vår, får du et friskt og lett tilbehør, som ikke overskygger hane og reker eller gjør det fett. Se oppskrift.

Pannekaker med eggerøre og laks

Ved å erstatte en eggpannekake med brød, tilfører du protein til eggerøre og fisk. Resultatet er en veldig tilfredsstillende oppskrift, og takket være laksen, rik på omega 3. Syrer, som du tilfører den et høyt næringsverdi et pluss som beskytter hjertet ditt. Se oppskrift.

Muslinger med bønner

Lag på den ene siden en hvitløks- og løksaus, tilsett kokte bønner, bland og stek. Og på den andre, lage noen dampede muslinger. Sett det hele sammen og server. En dublett med protein, enkel, rask og deilig.

Kyllingruller fylt med skinke

På noen kyllingfilet, legg en skive Serrano skinke. Rull sammen og fest med snor eller tannpirker. Brun dem i en stekepanne med en tråd med olje. Når du er gyldenbrun, tilsett tomatsaus, grønnsaker i terninger, litt vin hvis du vil, og kok dekket i ca 10 minutter. For å dekorere kan du drysse noen aromatiske urter på toppen. Det er en av middagene som er klare på få minutter (og de får ikke hermetikk!).

Bønne- og sardinsalat

Ved å kombinere proteinene fra bønner, sardiner og avokado, sammen med tomat og svarte oliven, får du en deilig og super næringsrik rett. Og siden vi har kastet inn hermetiske bønner og hermetiske sardiner, har vi ikke engang måtte åpne ovnen. Ovner? Hvilke ovner? Det er en av de enkle og raske oppskriftene som kan lages med en boks med sardiner.

Egg fylt med avokado og skinke

Her er proteinene ganget med tre (egg, skinke og avokado). En enkel, billig, veldig næringsrik rett som er forskjellig fra det klassiske fylte egget; med skinke, i stedet for tunfisk, og avokado, i stedet for pepper. Se oppskrift.

Spaghetti med reker og muslinger

Å gå ned i vekt ved å spise pasta er mulig. Trikset er å lage riktig mengde og finne et godt selskap som reker og muslinger, som har lite kalorier, men høyt protein. Så du blir mett og fornøyd lenger. Se oppskrift.

Lende fylt med skinke og hardkokt egg

Åpne en ryggrad som en bok. Topp med noen skiver Serrano skinke, noen skiver mandler og en linje med hardkokte egg i midten. Dann en tett rull, bind den med kjøkkenstreng og salt og pepper. Brun den i en skillet. Tilsett hakket løk, hvitløk og aromatiske urter etter smak. Dekk til buljong, kok i en time, og la den hvile over natten. Dagen etter, skjær den i skiver og server med buljongen og knust løk.

Tortilla sandwich

Her er en eggoppskrift som lar deg unnslippe brød når sulten rammer, og du vil ha det raskt. Lag en langstrakt omelett, del den i to deler, og bruk den som om de var brødskiver med skinke, fettfattig ost og kanonblader i midten. En sandwich full av protein og mye mindre tung enn brød.

Proteiner er en av de mest verdsatte næringsstoffene fordi de gir mye energi og samtidig er de veldig tilfredsstillende. Det vil si at de tar bort sulten i lengre tid enn andre næringsstoffer, og forhindrer deg i å falle i fristelsen til å hakke.

Hvor finnes proteiner?

I motsetning til hva mange tror, er proteiner ikke bare i kjøtt og fisk, men også i egg, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter og til og med i frukt og grønnsaker, som avokado og bananen, (men i mindre mengde enn i de andre matvaregruppene).

Kjøttet har mellom 15 og 21% protein.
Fisk, fra 16 til 20%.
Egg, 13%.
Belgfrukter, mellom 20 og 35%.
Meieriprodukter, mellom 3 og 35%.
Nøtter, mellom 13 og 26%.
Korn, mellom 7 og 14%.

Dette betyr ikke at resten av maten ikke inneholder proteiner, men de inneholder dem i mindre mengde eller med lavere biologisk verdi. En potet eller en sopp, for eksempel, har også protein, men i en mye lavere prosentandel enn proteinet i en biff.

Er proteiner av animalsk opprinnelse eller de av planteopprinnelse bedre?

Mens det er sant at matvarer av animalsk opprinnelse som hovedregel er mye mer konsentrert i protein enn grønnsaker, men deres overdrevne forbruk kan forårsake problemer for både helse og miljø, siden husdyr vanligvis bruker mer ressurser av dem den genererer.

Av denne grunn anbefaler Verdens helseorganisasjon (WHO) at planteproteiner utgjør 75% av kostholdet og dyrene, 25%, slik det skjedde tidligere da kjøtt og fisk ikke ble konsumert daglig.