Mat rik på jern for anemi (noen vil overraske deg)

Å føle seg trøtt, motløs og ha blek hudfarge og svake negler kan alle være symptomer på anemi, en blodsykdom som noen ganger er forårsaket av mangel på jern, vitamin B12 eller folsyre. Hvis du vil forhindre det, må du bli sterk med disse matvarene du har nedenfor.

Muslinger for å unngå anemi

Muslinger topper rangeringen av matvarer som er rike på jern. Ingenting mindre enn 24 mg jern kan inneholde 100 gram muslinger, en mollusk som vanligvis tas for ren glede, men som er en næringsrik bombe. Forberedelseside: damp dem til de åpner. Krydre dem med en blanding av limejuice, koriander, chili og olivenolje. Dryss fleur de sel på toppen. Eller som i denne oppskriften, i deilig spaghetti a la marinara.

Peanøtter, det beste smakerjernet

Peanøtter, jernet som smaker best

Her er noen andre matvarer for anemi. Peanøtt –eller peanøtt–, i motsetning til hva mange tror, er ikke en tørket frukt, men en belgfrukter som gir 2,1 mg jern per 100 g. En håndfull om dagen, i tillegg til jern, gir deg mye fiber og en interessant mengde B-vitaminer, som bidrar til godt humør. Og på toppen av det er de deilig!

Spirulina alga, mye jern i liten mengde

Spirulina-alger, mye jern i liten mengde

Det er forkjemper for matvarer med jern av vegetabilsk opprinnelse. FN anbefaler det for å bekjempe underernæring i tillegg til anemi. NASA har gitt det som et supplement til sine astronauter. Og det er at blant de mange næringsstoffene den gir, er det en mer enn interessant mengde jern: i gjennomsnitt 66,38 mg / 100 g. Selvfølgelig må du ta det i små mengder for å være veldig sunn.

Pistasjenøtter har mye jern

Blant nøtter, som generelt er en anbefalt kilde til jern, skiller pistasjenøtter seg ut, etterfulgt av pinjekjerner. Neste gang du lager pasta, server den med en deilig pesto laget med like deler pistasjenøtter og pinjekjerner, basilikum, hvitløk, revet ost og olivenolje.

Miso, soyabønnepastaen som fyller deg med jern

Soya er en av de matvarene som har flere fordeler. I dette tilfellet, i form av miso, som er en veldig salt pasta oppnådd ved gjæring av soyabønner, er det en stor alliert mot anemi. Det er mange varianter, men en av de vanligste, miso hatcho, gir 7,1 mg jern / 100 g. For å drikke det, varme kjøttkraft og, av varmen, la en spiseskje miso inn i den.

Spinat, ja, men godt forberedt

Popeye overbeviste oss om at de er lastet med jern. Det er sant, men ikke så mye som antatt: de har 4,1 mg / 100 g. Men de inneholder også oksalater, som reduserer absorpsjonen. Løsningen? Kok spinaten separat og fjern vannet, hvor mye av oksalatene vil ha løst seg opp. til

Den store hjelpen med vitamin C

Dette antioksidant næringsstoffet er viktig alene, men det dobler også absorpsjonen av jern som tilbys av vegetabilsk mat, noe som gjør dem til gode kilder. Ha med rettene av belgfrukter, ris eller grønnsaker med appelsinjuice, kiwi, paprika, jordbær, blant annet frukt og grønnsaker (husk at de skal spises rå for å bevare vitaminet). Vil du vite hvilke matvarer som har mest C-vitamin?

Ingen mangel på egg

Egget kan ikke mangle i listen over matvarer som er rike på jern. Det er en kilde til proteiner med høy biologisk verdi, og eggeplommen er rik på jern: 100 g inneholder 2,7 mg. Du kan konsumere det i form av en skravling med blodpølse hvis du ikke har høyt kolesterol. Eller ta egg med paprika, som i denne oppskriften, hvis du tar bedre vare på deg selv.

Ja, havregryn har jern også. Overrasket?

Ja, havre har også jern. Overrasket?

Spinat har 4,1 mg / 100 g og havre, 4,7 mg jern per 100 g, men den første tar berømmelse og den andre … vi tenker ikke engang på den andre når vi snakker om hva vi skal spise for anemi. Og dette er en av mange dyder med dette frokostblandingen, som også fjerner sult, hjelper til med å regulere tarmtransitt, etc. Ikke begrens deg til å ha det i frokosten din, vi gir deg oppskrifter for å gjøre det til din beste venn.

Kjøtt, kilde til jern

Kjøtt er en av de jernrike matvarene i høyeste grad fordi det er den som er mest effektivt assimilert (30% absorberes). Du kan konsumere porsjoner på 100 til 130 g magert kjøtt 2 eller 3 ganger i uken. De minst fettrike og jernrike kjøttstykkene er i rekkefølge skinnfrie kylling- og kalkunlår og storfekjøtt.

Hirse er veldig rik på jern

Hirse var et av de første kornene som ble mat, men det har falt ut av bruk. Synd, fordi den er veldig rik og er en god jernkilde: med 6,8 mg per 100 g har den mer enn linser. En måte å konsumere det på er å lage hamburgere. Tilbered hirse som om det var ris, bland den med løk, oregano, rosiner og persille, form den til hamburgere. Rull dem og stek dem eller bake dem.

Legg rødbeter til oppvasken din

Vi kommer til å gi deg en god grunn til å gjøre det til en fast grønnsak i pantryet ditt hvis du leter etter hva du skal spise for anemi, fordi det ikke bare er rik på jern (1,80 mg / 100 g), men også i vitamin C (30 mg / 100 g) og i folat (109 mcg / 100 g). Kom igjen, det er en antianemisk bombe. Kan ikke tenke på hvordan du spiser det hvis det ikke er i salat eller juice? Her gir vi deg en oppskrift som vil overraske deg.

Ølgjær

Det kan være en effektiv anemibehandling uten bivirkninger. I tillegg til store mengder gruppe B-vitaminer, gir den høye doser mineraler, inkludert jern: 17,5 mg i 100 g. I helsekostbutikker kan du velge den debitterte presentasjonen. Tilsett en spiseskje til yoghurt, juice og buljong. Du kan også strø det på pastaretter og salater.

Tørket aprikos og fersken

Cirka 100 g tørkede aprikoser eller fersken gir en ikke ubetydelig mengde på 4,1 mg jern, og det er derfor de er en annen mat for anemi. I tillegg gir de vitamin A og energi for å bekjempe tretthet. Registrer deg for denne deilige jernrike desserten: terninger fire tørkede aprikoser og en kiwi og dryss platen med saften av en ferskpresset appelsin.

Soya, en alliert mot anemi

Jerninnholdet i soyabønner varierer i henhold til presentasjonen. Den rikeste formen i dette mineralet er mel, med 8,4 mg i 100 g. Du finner den i helsekostbutikker. Et superenkelt triks å ta det: fortynn 2 ss soyamel i 4 vann. Bruk dette preparatet som om det var et egg i alle slags smør.

Bringebær, i juice

I dette tilfellet anbefaler vi juice i stedet for hel frukt, for mens den gir 1 mg / 100 ml, gir saften mer enn det dobbelte: 2,6 mg / 100 ml. Og dette ledsaget av en ikke ubetydelig mengde vitamin C (57 mg / 100 g), noe som gjør det mer assimilerbart. Det er en sommerfrukt, så hvis du vil nyte den hele året til en god pris, anbefaler vi å fryse den.

Vann mot utmattelse

Å drikke mer vann øker volumet av sirkulerende blod, og følgelig får cellene mer oksygen, noe som hjelper deg til å føle deg mindre sliten. Det ideelle er å drikke mellom 6 og 8 glass vann om dagen. Hvis du synes det er vanskelig å gjøre det, kan du oppdage triksene våre for å drikke mer vann uten å vite det.

Fiken, bedre tørket

Hvorfor tørr og ikke frisk? Vel, fordi det mangedobler mengden jern. Tørk gir 2,23 mg jern per 100 g, mens fersk er 0,37 mg. Og vi er ikke de eneste fordelene med denne frukten, fiken er også blant maten som gir mest kalsium.

Vær en fan av belgfrukter

Inkluder dem i kostholdet ditt minst 3 ganger i uken (med 70 g tørre porsjoner før du legger dem i bløt og steker). Rangering: linser er de rikeste på jern, etterfulgt av bønner og kikerter. Hvis du har problemer med å innlemme belgfrukter i kostholdet ditt, kan du ta en titt på delen vår om belgfrukter.

Granateple er ikke bare deilig …

Men det er en veldig interessant frukt for anemi. I tillegg til å gi 0,6 mg jern per 100 g, gjør det det bedre assimilert fordi det også er rikt på vitamin C (4 mg / 100 g), og i tillegg er dette mer stabilt enn i andre matvarer fordi det også inneholder sitronsyre .

Remineraliser deg selv med tomaten

I salat, juice, saus, gazpacho … Å ta tomat er å remineralisere deg hele. Mengden jern er ikke kalkunlim (100 g gir 3% av det daglige behovet), men det har også sink, kalsium, magnesium …

Et glass vin mot anemi

Vin inneholder nesten 1 mg jern per 100 ml, men grunnen til å gi råd er at alkohol øker absorpsjonen av det som er gitt av andre matvarer. Men husk, du blir feit og du bør ikke gå over bord hvis du ikke vil bli hekta. Oppdag kaloriene i alkoholholdige drikker.

Visste du at anemi forårsaker dårlig hukommelse og dårlig konsentrasjon, noe som kan skape problemer på jobben eller dårlige karakterer for studenter? Eller at en veldig markert jernmangel kan gi en reell depresjon? Anemi, spesielt jernmangel, er en av de hyppigste ernæringsmangel i den utviklede verden, så det er interessant å vite hva du skal spise for å holde den borte. Og som du har sett i maten i galleriet, spiser ikke alt spinat, det er mat rik på jern som du vil bli overrasket over å oppdage.

Hva betyr det å ha anemi?

Jern er en del av et protein som kalles hemoglobin som er i røde blodlegemer eller røde blodlegemer, og som tjener til å transportere oksygen fra luften fra lungene til alle kroppens celler. Jern lagres i kroppen i form av ferritin, som er et stoff som består av et kapselformet protein, kalt apoferritin, som lagrer jern inni. Ferritin finnes hovedsakelig i lever, milt, muskler og beinmarg. Det sirkulerer også små mengder ferritin i blodplasmaet. Dette plasma-ferritinet regnes som den beste refleksjonen av kroppens jernlagre og er det første som avtar når det mangler jern.

Den hyppigste. Når jern begynner å mangle, enten fordi vi ikke tar nok med mat, eller fordi vi mister det på grunn av en eller annen sykdom, snakker vi om jernmangel. Hvis situasjonen fortsetter og forverres, vil det begynne å være mindre hemoglobin og enda færre røde blodlegemer; da snakker vi om anemi på grunn av mangel på jern. Denne anemien er den vanligste av alle typer anemi.

Symptomer på anemi

Uberettiget tretthet eller utmattelse er det mest karakteristiske tegnet på anemi; etterfulgt av hodepine, blek hud, hjertebank som kan angripe deg med minimal fysisk anstrengelse (bare å gå en trapp), irritabilitet, tap av matlyst og, i mer alvorlige tilfeller, svimmelhet og svimmelhet, negler bryter lettere eller hår faller ut, har større tendens til å bli syk …

Nysgjerrigheter. I noen tilfeller kan det være et merkelig symptom som er "pica". Dette er navnet som blir gitt til tendensen til å spise stoffer som vanligvis ikke er spiselige, for eksempel smuss, biter av vegg, gips, gjørme (geofagi) eller is (pagofagi).

Gjør jern deg feit?

Mange kvinner har anemi fra graviditet, siden denne mangelen hovedsakelig rammer kvinner og barn. Under svangerskapet tømmes jernforretninger og blod går tapt under fødselen. Problemet er forsterket av den falske troen på at jern er fetende. Jern blir ikke fetende. Mange kvinner forbinder anemi med tynnhet og tar ikke nok jern (eller tilskuddet som legen har foreskrevet) av frykt for å gå opp i vekt.

Det verken gjør deg feit eller får deg til å spise mer. Det naturlige jernet i matvarer og kosttilskudd gjør oss ikke fete eller får oss til å spise mer. I stedet genererer anemi utmattelse, som kroppen prøver å lindre ved å kreve mer mat.

Et godt kosthold er den beste oppskriften mot anemi

Mer jern i oppvasken din. Den som best assimileres er den av animalsk opprinnelse. Spis kjøtt to eller tre ganger i uken. En ideell servering er 100-130 g. Spis også fisk to eller tre ganger i uken. En av rasjonene som er til noen som er veldig rik på jern, som hjerteskjell, blåskjell, muslinger …
Belgfrukter med vitamin C. Ta dem med i kostholdet ditt tre ganger i uken (ca. 50-70 g per porsjon). Prøv å kombinere dem med mat rik på vitamin C (tomat, pepper, persille) fordi du vil absorbere jern bedre. Her er ideer for å spise mer belgfrukter.
Vokt dere for kalsium. Kalsium gjør det vanskelig for deg å assimilere jern fra maten. Prøv å ikke spise meieri, for eksempel når du planlegger en meny rik på jern.
Nøtter daglig. En håndfull nøtter hver dag er den beste garantien for å få en ekstra tilførsel av jern og andre essensielle mineraler. Pistasjenøtter og pinjekjerner er mesterne i dette mineralet.
Koffein, bedre mellom måltidene. Ikke drikk kaffe etter å ha spist, eller drikk med cola under måltidet. Koffeinet de inneholder hemmer absorpsjonen av jern. Ta dem 1 time senere.

Hvis du vil vite mer, ikke gå glipp av Dr. Beltráns kontor for anemi og hvordan du kan unngå det,