OPPSKRIFTER FOR SUNN OG BALANSERT TUPPER
OPPSKRIFTER FOR SUND OG BALANSERT TUPPER
Når det gjelder å tilberede måltider som skal tas med på jobben eller å spise ute, har vi stolt på Harvard Plate Method, en ny måte å spise sunt på som har revolusjonert måten vi planlegger måltider på. Hvorfor? Vel, fordi det gjør det lettere for deg å lage balanserte oppskrifter uten å måtte telle kalorier eller veie mengder som de i vår sunne ukemeny som er lett å følge. I tillegg til måltidene vi foreslår nedenfor, kan du tenke på dine egne kombinasjoner uten å legge igjen viktig mat eller gå ut av køen.
HVORDAN VIRKER DET
·Hovedrett. Halvparten av tallerkenen, og i dette tilfellet suppen, må være grønnsaker, rå eller kokt, eller begge deler. Dette beløpet er lik det du kan få plass i håndflaten.
·Andre kurs. En fjerdedel av tallerkenen / tupperen tilsvarer proteinet: kalkun, kylling, fisk, egg, tofu, etc. Hvis du måler det for hånd, er det håndflaten uten fingrene.
· Garnison. Og den resterende fjerdedelen av tallerkenen / tupperen skal være opptatt av karbohydrater: pasta, ris, poteter eller belgfrukter. Som før tilsvarer det mål på håndflaten uten fingrene.
OG TIL DESSERT?
Velg alltid fersk frukt, yoghurt eller hjemmelaget kompott.
Sitrussalat med kylling og couscous
Sitrussalat med kylling og couscous
HOVEDRETT
· Avokadosalat med appelsin. Skjær en fjerdedel avokado og dryss den med noen dråper sitron. Ha den sammen med appelsin, mandarin eller andre sitrusskiver du liker og lilla løkringer.
SEKUND
·Grillet kylling. Hvis du har tid, kan du marinere den i melk eller øl på forhånd for å gjøre den mer øm og grill den på en stekepanne smurt med en dråpe olje.
GARRISON
· Couscous med grønnsaker. Tilsett salt og litt olje til 40 g couscous og rør. Tilsett 60 ml kokende vann og la det øke i volum. Avskalling og blanding med løk og hakket paprika.
Dampet brokkoli med pasta og laks
Dampet brokkoli med pasta og laks
HOVEDRETT
·Dampede grønnsaker. Skjær opp kvist med brokkoli, courgette eller andre grønne grønnsaker og damp dem al dente. Kle deg med olje og sennepspulver. Ledsag med noen usaltede pistasjnøtter. Men det er mange flere enkle og deilige brokkolioppskrifter.
ANDET
· Laks og vaktelegg. Kok noen vaktelegg i 4-5 minutter og skjær dem i to. Server med terninger med røkt laks.
GARNISK
· Fargepasta. Kok litt farget farfalle al dente (bedre hvis de er integrerte) ved å følge instruksjonene til produktet, og etter å ha avkjølt dem for å slutte å lage mat, tilsett litt olje slik at de ikke henger sammen.
Salat "rå" med hermetiske sardiner
Salat "rå" med hermetiske sardiner
HOVEDRETT
· Salat med rå grønnsaker Skiver sopp, rød, grønn og courgette. Macéralas i sitron og legg dem som på bildet. Hvis du har problemer med å fordøye rå grønnsaker, legg dem i en beholder som er egnet for ovnen, drypp med en tråd med olje og bake ved 200 ° i 20-30 min.
ANDET
· Hermetiserte sardiner. For proteiner, ta noen rike sardiner i olje, syltet, entomated … Hvis du ønsker å innlemme denne sunne blå fisken i kostholdet ditt og ikke vet hvordan, ikke gå glipp av våre raske og enkle oppskrifter med en boks sardiner.
GARNISK
· Ristet brød. Hele hvete eller rug (2-3 små skiver).
Vegetarisk kombinasjon: bimi med egg og linser
Vegetarisk kombinasjon: bimi med egg og linser
HOVEDRETT
· Stekt bimi. Bimi er en grønnsak halvveis mellom brokkoli og asparges, ideell for grilling. Kle deg med litt olje og sennepspulver. Ledsag med en sur frukt, som jordbær, blåbær eller bringebær.
ANDRE
· Eggerøre. Ha et egg i en non-stick panne smurt med olje, rør, stopp og gjenta til den har riktig konsistens. Og hvis du vil ha et vegansk alternativ, erstatt det med en tofuburger. Du kan lage den eller lage den hjemme og tilberede en saus, tilsette grønnsaker etter smak, smuldret tofu og forme den.
GARNISK
· Kokte linser. De kan hermetiseres eller kokes hjemme. Pynt med olivenolje.
Rødkålsalat med kalkun og frøbrød
Rødkålsalat med kalkun og frøbrød
HOVEDRETT
· Kålsalat. Julienne kålen, tilsett revet gulrot, noen appelsinsegmenter, reddiker og smak til.
SEKUND
· Kalkun eller kyllingspyd. Ta kalkunstrimler eller kyllingbrystfilet, tre dem på spydpinner og grill eller grill. For å kle dem kan du litt soyasaus eller sennep fortynnet med honning.
GARRISON
· Frøbrød. Ledsag med to eller tre små skiver fullkornsbrød.
Regnbue frukt og grønnsaker med reker og poteter
Regnbue frukt og grønnsaker med reker og poteter
HOVEDRETT
· Flerfarget salat. Lag en regnbue ved å plassere terninger med kokte rødbeter i bunnen, etterfulgt av avokado, gul kirsebærtomat i halvdeler, gulrot skåret i halm og topping med jordbær eller bringebær og granateplekorn eller rips. Du kan se etter alternativer til disse fruktene og grønnsakene, avhengig av årstid.
ANDRE
· Sjømat. Ledsag med noen kokte og skrelte reker, eller til og med noen blåskjell eller muslinger.
GARRISON
· kokte poteter. Legg noen pyntpoteter gjennom kranen, kok dem med skinnet og server dem delt i to.
Makedonia av frukt og grønnsaker med ansjosflagg
Makedonia av frukt og grønnsaker med ansjosflagg
HOVEDRETT
· Frukt- og grønnsakssalat. Avhengig av frukten som er i sesong, terning den du liker best og bland den med fargede cherrytomater. I dette tilfellet har vi blandet dem med vannmelon og jordbær og noen friske mynteblader.
ANDRE
· Ansjosflagg. Pakk en oliven med en syltet ansjosfilet og hold med en tannpirker.
GARNISK
· Brødrister. Lag det hele hvete eller rug (2-3 små skiver).
Grønnsaker med roastbiff og fargerike poteter
Grønnsaker med roastbiff og fargerike poteter
HOVEDRETT
· Kombinasjon av kokte og rå grønnsaker. Sauter litt sopp, grill bimi på grillen og server med rå kirsebærtomater kuttet i to.
ANDRE
· Roastbiff. Forsegl et stykke oksemørbrad som du vil ha krydret og dekket av olje før i en panne, og stek det deretter i ovnen ved 200 º til det har den du ønsker. Når det er varmt, skjær det i tynne skiver. Og hvis du vil ha en mer forseggjort og 100% skyldfri versjon, ikke gå glipp av roastbiffet vårt med eplemos.
GARRISON
· fargede poteter. Velg vanlige og lilla pyntpoteter hvis du finner dem, vask dem til bruk på huden, og mikrobølgeovn dem 2-3 minutter før du er ferdig med å lage mat på ovnsstativet.
Endiv og eplesalat med røkt fisk og quinoa
Endiv- og eplesalat med røkt fisk og quinoa
HOVEDRETT
· Endivi- og eplesalat . Lag en salat med en base av grønne spirer, endive blader, skiver med surt eple og en håndfull valnøtter.
ANDET
· Røykede rundstykker. Lag roser med skiver røkt laks og torsk.
GARNISK
· Quinoa med kikerter. Kok svart quinoa og kikerter (eller bruk hermetiske eller ferdigkokte).
Vegetabilsk spaghetti med blekksprut og poteter
Vegetabilsk spaghetti med blekksprut og poteter
HOVEDRETT
· Assortert vegetabilsk spaghetti. Ved hjelp av en spiralizer eller en potetskiller, kutt courgette, gulrøtter og squash i spaghettiformer og blancher eller surr i et halvt minutt. Tilsett rosiner og frø, og smak til med olje.
ANDRE
· Kokt blekksprut. Skjær et blekksprutben i små biter (de selges ferdig vakuumpakket).
GARNISK
· Poteter med paprika. Skjær en liten potet i skiver og damp den i 6-8 minutter i mikrobølgeovnen. Krydre den med olje og paprika etter smak.
Et av hovedproblemene med tupperware-oppskrifter (bortsett fra å være veldig repeterende på grunn av mangel på ideer) er at de har en tendens til å være ubalansert og overdreven. Og det er at størrelsen på tupperware bedrar og ikke hjelper mye å få en idé om hva du egentlig spiser.
For å unngå dette, er det enkleste når du forbereder måltidene dine til å ta deg med på jobb eller spise ute , å følge Harvard plate-metoden, den samme som vi bruker for å lage vår sunne ukemeny som er lett å følge. Å bruke en tupper som den du har sett i våre forslag (tilsvarer en middels plate og med tre rom) hjelper mye å følge metoden. Men hvis du ikke har en av denne typen, ikke noe problem. Du kan omtrent måle beløpene med hånden før du overfører dem til tupperen eller matboksen du tar med på jobb. Vi forklarer det godt nedenfor:
Hvordan beregne mengden av oppskriftene på tupperware
- Legg grønnsakene i det store rommet. Den største delen av tupperware - som tilsvarer en halv tallerken - bør brukes til grønnsakene, enten rå eller kokt, eller en kombinasjon av de to. Hvis du måler det for hånd, vil det være ekvivalenten som passer i den åpne håndflaten.
- I en av de små, protein. Det tilsvarer 1/4 av en plate, det må være for vegetabilske proteiner (linser, bønner, kikerter, erter, soyabønner og derivater …) eller dyr (for eksempel fisk, kjøtt eller egg). Det tilsvarer håndflaten uten fingre.
- I en annen av de små hydrater. Dette tilsvarer et par brødskiver (40 g), en potet på størrelse med et kyllingegg eller en halv kopp kokt ris, pasta eller belgfrukter. Og det samme som før, hvis du bruker hånden til å beregne mengden, tilsvarer den håndflaten uten fingre.
Ideer til dessert
- Frukt. Det er den ideelle desserten. Velg en sesongbiter (to hvis de er små) eller en kopp i tilfelle jordbær, bær osv.
- Yoghurt. Hvis det allerede er frukt i tupperware eller andre måltider, ta yoghurt (2-3 om dagen) eller kefir, ostemasse …
- Nøtter. To eller tre ganger i uken kan du erstatte en dessert med en håndfull nøtter eller en unse sjokolade.
Krydder for pynt
- Vinaigrette. Lag en vinaigrette med en spiseskje olje, en av eddik og en av vegetabilsk buljong, og tilsett et sennep eller honning eller knust masse av bringebær, druer eller annen frukt du liker.
- Lett saus. En av de mest nyttige er yoghurt, som du kan blande med noen dråper sitron, salt og pepper eller andre krydder etter eget ønske. Du kan også lage en saus med tahini (sesampasta) med en hastighet på 1 ss. av tahini, 1 sitronsaft, 1 olje og 1 vann.
For at matvaren din ikke skal falle fra hverandre, ta vinaigrette eller saus i en separat beholder og tilsett den rett før du spiser.
