Hvis du vil følge et sunt kosthold, er det enkleste å følge Middelhavsdiet, fordi det er vårt, bestemødrene, men oppdaterte. Ved å følge den vil det være enkelt for deg å finne ingrediensene, de vil også være billigere fordi du kan finne dem i ethvert marked, du trenger ikke å gå til spesialforretninger eller lete etter dem online.
I tillegg gjør du sikkert allerede en god del av det vi skal foreslå, med det som bare er å koble til igjen med de vanene som litt etter litt har blitt parkert, og som gjør at dietten din i dag ikke er absolutt Middelhavet. På slutten av artikkelen har du en nedlastbar fil som du kan krysse av hver dag.
Dette er de 21 daglige vanene vi skal foreslå at du tar med:
1. i markedet og ikke i supermarkedet
På denne måten vil du spise ekte mat, det vil si fersk mat (frukt, grønnsaker, fisk, belgfrukter …) som da må tilberedes. For ja, i Middelhavsdiet er det en diett du må lage mat i (det kan være like enkelt som å sette grønnsaker og fisk på grillen eh, uten problemer). Det viktige er å unngå tilberedte måltider, hurtigmat …
2. Ha salat til hovedmåltid
Det trenger ikke være en eneste rett, det kan være en første rett. Du kan til og med legge den i lunsj og middag som pynt. På denne måten sørger du for at du spiser den daglige rasjonen av rå grønnsaker anbefalt av Middelhavsdiet. Du kan til og med gjøre som det ble gjort hjemme hos bestemor, sette en stor bolle med diverse salater midt på bordet for hver gjest å servere.
3. Ta belgfrukter fra en enkelt tallerken
Ideelt sett bør du gjøre det mellom 2 og 4 ganger i uken, siden belgfrukter er veldig viktige som kilde til fettfattig protein i Middelhavsdiet. I tillegg, ved å ta dem som hovedrett, reduserer du mengden kjøtt du spiser, et annet viktig aspekt i denne dietten. Trenger du ideer for å spise mer?
4. Vann som en vanlig drink
Det ideelle er å drikke omtrent 8 glass vann eller usøtet infusjoner daglig. Selv om Middelhavsdietten innrømmer et moderat forbruk av vin - ett glass om dagen - er sannheten at ernæringsfysiologens anbefalinger er for et enda mer sporadisk forbruk, nesten 0. Hvis du vanligvis drikker mange sukkerholdige drikker (juice, brus …) eller alkoholiker, reduser porsjonen for å oppnå et forbruk så lavt som mulig.
5. Til dessert frukt
Å ta frukt til dessert i de to hovedmåltidene, sørger du allerede for at du spiser to av de 3 daglige porsjonene frukt som anbefales, og dermed overholder de 5 om dagen. Det andre fruktstykket kan spises til frokost eller til snacks om morgenen og ettermiddagen.
6. Tilsett litt geit- eller sauemelk
Det vanlige er å ta kumelk, men det er interessant å gjøre det også fra geit eller sau, siden selv om de er like, gir de forskjellige næringsstoffer. For eksempel er sauemelk den rikeste på kalsium. Anbefalingen fra Middelhavsdiet er å ta meieriprodukter i form av yoghurt (også kefir) eller ost i stedet for melk.
7. Legg til en håndfull nøtter i den daglige menyen (hvis du ikke har noen)
Ideelt sett tar du en håndfull på ca 20 gram nøtter 3-4 ganger i uken, selv hver dag. Nøtter kan trygt inkluderes i et vekttap diett basert på middelhavsdiet. I tillegg fant Predimed Study at personer som spiste nøtter hver dag hadde 30% lavere risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag fordi fettene deres er kardiobeskyttende.
8. Bruk olivenolje til alt
Det er det fete par excellence av Middelhavsdiet, med tillatelse fra nøtter og fisk. Det anbefales både til matlaging og til påkledning eller til hjemmebaking.
9. At det i din daglige meny er en rett som har sofrito
Denne kombinasjonen av olje, løk, hvitløk og tomat er veldig rik på polyfenoler, naturlige antioksidanter som beskytter hjertet ifølge en studie fra Universitetet i Barcelona publisert i tidsskriftet Food Chemistry. I tillegg betyr det at vi lager en saus at vi lager hjemmelaget mat, noe som er en av verdiene i Middelhavsdiet. Men å gjøre det trenger ikke å gjøre oss til slaver på kjøkkenet, med batchkokingssystemet kan vi lage mat en dag i hele uken.
10. Tilbered en grønnsaksrett med potet
Middelhavsdiet anbefaler å ta tre porsjoner potet i uken. Det ideelle er å gjøre det i vanlige tilberedninger som grønnsaker med poteter (grønne bønner, brokkoli, spinat …) eller i grønnsaksgryter, supper som minestrone eller også gryteretter og fiskegryter.
11. Nok en porsjon fisk
Tanken er at fisk fortrenger kjøtt, siden det sammen med belgfrukter og egg er det mest anbefalte proteinet i Middelhavsdiet. På hvilken fisk du skal konsumere, bedre liten og fra Middelhavet. Ikke bare er det billigere, det er også lite kvikksølvfattig.
12. Gjør en mer sportslig aktivitet
Hvis du går, går mer eller tar sykkelen, eller hvis du kan, kan du trene på treningsstudioet. Idealet er å leve et liv så aktivt som mulig, siden dagens middelhavsdiet anser kampen mot stillesittende livsstil like viktig som å spise et sunt kosthold og innlemme det i dets forskrifter. Hvis du ikke liker å drive med sport, eller det kjeder deg, er det kanskje at du ikke har funnet den sportsaktiviteten som passer best for deg, og testen vår kan hjelpe deg.
13. Spis i selskap
Minst en av dagens hovedmåltider, gjør det i selskap, sitt ved bordet, del erfaringer og mat. Som i forrige tilfelle er middelhavsdiet ikke bare en måte å spise på, det er en livsstil, og familie og venner spiller en sentral rolle i det. Faktisk er det vanlige i vårt land at alt feires rundt et bord …
14. Pust utendørs
Et annet aspekt av middelhavsdiet som ikke har noe å gjøre med mat, men som forskere setter stor pris på, er det naturlige rommet der livet tradisjonelt utviklet seg, spesielt på kysten eller på landsbygda. I dag har dette endret seg og livet har vært konsentrert i store byer som Valencia, Barcelona, Marseille, Napoli eller Athen. Men likevel, hvis byen din har en promenade eller en park med frodige trær, kan du prøve å besøke den ofte, og hvis du kan, ta helgeturer til naturen.
15. Gå og reduser mengden av rasjonene dine
Middelhavsdiet er preget av å være et nøysomt kosthold, så idealet er at du blir vant til å spise litt mindre hver dag. Dette er en av nøklene til en sunn vekt. Hvis du merker, er en av de store forskjellene mellom USA, et av landene med høyest fedme; og Japan, hvor de har en av de laveste, er størrelsen på deres porsjoner. I USA er de så store at de mange ganger allerede antar at folk tar restene hjem. På den annen side spises alt i Japan i små boller og tallerkener, mindre enn vår til dessert. Dermed spiser de veldig variert, men i små porsjoner.
16. Ikke gjenta en oppskrift på 15 dager
Et annet kjennetegn ved middelhavsdiet er at det er et variert kosthold. Derfor er det viktig å endre oppskrifter, ikke gjenta og sikre at alle retter har mye farge, og det hjelper dietten å gi alle nødvendige næringsstoffer.
17. Les hver dag en etikett med maten du vanligvis lager
Å gjøre det vil hjelpe deg å bli mer bevisst på maten som havner i handlekurven din og som er sunn bearbeidet og som er ultrabehandlet veldig upraktisk.
18. Hver dag, en teskje mindre sukker
Målet er å spise uten å tilsette sukker i maten, for ikke å trenge den. WHO anbefaler at det tilsatte sukkeret - det du legger i kaffen med melk, men fremfor alt det i brus eller tilberedte retter, fra tomatsauser til industrielle bakverk - ikke overstiger 25 g per dag (5% av det totale kalorier vi spiser per dag).
19. Spis sesongbasert mat
Og enda bedre hvis de er sesongmessige og kilometer 0, fordi de er mer næringsrike matvarer - siden de ikke har vært i kameraer eller reist tusenvis av kilometer samlet før de er på sitt optimale punkt - men også fordi de er billigere og hjelper for å opprettholde middelhavslandbruk og husdyr. Hvis du er i tvil, vil CLARAs sesongbaserte matkalendere passe perfekt.
20. Damp grønnsaker
Denne typen matlaging, som før ikke var så vanlig, er den som anbefales mest i dagens Middelhavsdiet, fordi studier viser at den bedre bevarer næringsstoffene i maten. For eksempel, når grønnsaker kokes, går en del av vitaminene og mineralene i vannet, og vi bør drikke denne kokekraften i tillegg til å spise de kokte grønnsakene, slik at vi kan ta alle næringsstoffene. Med damp skjer ikke dette.
21. Bytt en porsjon raffinert korn til hele korn
Vær forsiktig, det handler ikke om å øke rasjonen, det er bare å erstatte den. Hvis du spiser fullkornsbrød, kan du ikke ha så mye du vil, det er å ta like mye som hvitt. Det som skjer er at hele kornet gir deg næringsstoffer som går tapt når du raffinerer kornblandingen.
Hvis du etter alt vi har fortalt deg er overbevist om å gjøre denne utfordringen og følge et ekte middelhavsdiett, her er nedlastingen for å følge utfordringen. Du vil se hvor enkelt!
LAST NED 21-DAYS MEDITERRANEAN DIET CHALLENGE
