Det er sant at frokost ikke trenger å være dagens viktigste måltid, og at hvis ingenting kommer inn først om morgenen, trenger du ikke å tvinge deg selv og spise. Det er heller ikke obligatorisk å spise den samme frokosten hver dag, enda mindre at frokosten må være et måltid dominert av bakverk eller sukkerholdige frokostblandinger.
Siden det er noe jeg svarer veldig ofte i konsultasjonen, benytter jeg meg av dette kontoret for å løse tvilen som kan hjemsøke hodet ditt om frokost. Men jeg har allerede fortalt deg at etter min mening - og dette er det jeg anbefaler pasientene mine - er det bedre å spise frokost enn ikke.
Hvorfor er det bedre å spise frokost?
For å møte de fysiske og intellektuelle aktivitetene som venter på oss til lunsjtid, må vi ta natten raskt. Mange timer har gått siden middagen, og til tross for å sove har kroppen fortsatt å bruke energi på å utføre nattfunksjonene. Og du må erstatte den med å spise frokost.
Hvordan er en sunn frokost?
Jeg snakker ikke om beløp, men om hva du har å bidra med. Det bør inkludere mat fra forskjellige grupper, men uten å overdrive det. Det ideelle er å kombinere et meieri for å bidra med kalsium; karbohydrater, for eksempel frokostblandinger - bedre usøtet, som havregryn - eller brød, fordi de gir energi; proteiner (egg, ost, yoghurt …) og frukt. Men det er ikke obligatorisk at du har alt dette, siden balansen mellom de ulike matvaregruppene må oppnås i alle dagens måltider og ikke bare i en av dem.
Hvor mange kalorier skal den gi?
En 400-450 kalorifrokost anbefales vanligvis , men dette er heller ikke en fast regel. Det som skjer er at vi kulturelt sett spiser mellom 3 og 5 måltider om dagen. Derfor er det logisk at innen en diett på mellom 1800 og 2000 kalorier spiser vi til frokost mer eller mindre 25-30% av kaloriene vi spiser gjennom dagen.
Må du ta det hele på en gang?
Nei, men å ikke gjøre det slik betyr ikke at du skal bite ukontrollert. Frokosten bør spises i ett skudd eller deles opp i to på det meste: når du står opp og midt på morgenen, avhengig av hvilken type liv og tidsplanene du gjør.
Hvorfor er det et problem å ikke spise når jeg våkner?
For hvis du venter med å spise mer enn en time etter å ha våknet, vil du være sliten og du vil ikke tåle sult. Dette kan oversettes til ukontrollert matbit eller å spise feil ting. Tenk at du har gått åtte timer uten å spise, så glukosen din er på veldig lave nivåer, noe som frarøver deg energi og forårsaker glødende sult ved middagstid. For å unngå dette må du erstatte glukose så snart du står opp.
Hva om jeg ikke får noe første om morgenen?
Ha bare en yoghurt med frukt eller en smoothie, og la en mini tortilla- eller skinke-sandwich ligge midt på morgenen. Det kan også være at du spiser for mye, og det er derfor du ikke er sulten om morgenen. I dette tilfellet er det viktig at du letter middagen. I tillegg til å være mer sulten om morgenen, vil du hvile bedre.
Men hvis jeg spiser så mye mat til frokost, blir jeg ikke feit?
Å bli feit vil ikke avhenge av å spise frokost eller ikke, men av kostholdet ditt som helhet. Imidlertid er det ufattelige studier som indikerer at ikke å spise frokost riktig kan føre til overvekt. Å ikke spise frokost og deretter spise og spise mye og spise snacks hele dagen gjør deg fetere enn å spise en full frokost og deretter spise balanserte måltider uten å falle i fristelser.
Og hvis jeg spiser frokost, blir jeg mindre sulten å spise?
En studie utført av Center for Human Nutrition ved University of Denver (USA) har vist at det å spise riktig frokost reduserer appetitten gjennom dagen. Og ettersom det er mindre angst å spise, hakker du mindre.
Må du alltid ha søte ting?
Nei. Du kan variere i henhold til hvordan du føler deg hver dag. Hvis du er mer salt, kan du spise yoghurt og nøtter til frokost, eller hvis du foretrekker noe mer robust, til og med egg. Du kan gjøre det to ganger i uken, for eksempel i en omelett eller kokt. En studie publisert i International Journal of Food Sciences and Nutrition har vist at egg hjelper til med å undertrykke sult.
Kan jeg bare ta en bolle og en kaffe til frokost? Det har heller ikke så mange kalorier …
Jeg vet at du vil elske meg å si ja, men … nei. Fordi det ikke bare handler om kaloriene (energien) som tilsettes, men hvor disse kaloriene kommer fra. Bakverkene har et overskudd av sukker og mettet fett. Det vil gi deg rask energi, men så vil du få en nedgang før måltidet som ber deg om å spise mer og kan føre til hakk. Dermed vil en frokost som inkluderer croissant + kaffe med fullmelk gi deg mer enn 600 kalorier og 30 g fett (hvorav 12,3 g er mettet).
Hva om jeg vanligvis spiser frokost borte fra hjemmet? Hva jeg gjør?
Mange kafeer serverer små sandwicher med fullkornsbrød og lette fyllinger. Du kan ha med deg et stykke frukt i vesken om morgenen og en yoghurt hvis du ikke har kaffen din med melk.
Og hvis jeg er i idealvekt, kan jeg gå tilbake til kaffebollen?
Du kan spise en lunefull frokost en gang i blant, men ikke endre frokostrutinen. I tillegg vil det å følge denne typen balansert frokost hjelpe deg med å opprettholde den nye vekten. Ideelt sett, hvis du har lyst på noe søtt, bør du velge en kaffe med skummet melk, 2 hel hvete toast og 2 ts med lite kalori syltetøy, de er 255 kalorier og bare 2 g fett (0,5 g fett mettet). Frokost basert på "lette" frokostblandinger med skummet melk vil gi deg 245 kalorier, men mer mettet fett og kolesterol enn forrige alternativ.
Men hva om jeg ikke har tid til å lage frokost?
Fremsyn er nøkkelen. Du kan tilberede en havremelkrem om natten og bare legge til frukten om morgenen. Hvis du har veldig lite tid, er det frukt som ikke en gang trenger å skrelles, for eksempel bringebær eller blåbær. Og hvis du vanligvis tar snacks midt på morgenen, lager du dem i helgen med forskjellige ingredienser og fryser dem, slik at du ikke trenger å tilberede dem hver dag.
