15 enkle mindfulness-øvelser for nybegynnere

Hva er mindfulness?

Mindfulness, eller mindfulness-praksis, er en rimelig måte å komme i gang med meditasjon fordi du bare må fokusere på det dine fem sanser oppfatter: syn, berøring, lukt, hørsel og smak. Det er veldig enkelt å øve og har mange fordeler, du vil se det med følgende mindfulness øvelser.

STÅ OPP 30 MINUTTER FØR

Når alarmen går, må du ligge i sengen i 5 minutter og bevisst tenke på hvordan hver del av kroppen din aktiveres. Det starter ved føttene og går til hodet. Benytt anledningen til å gå ut på balkongen eller se ut av vinduet og ta hensyn til alt du ser. Deretter begynner vi resten av oppmerksomhetsøvelsene på dagen.

Kaffe eller te-ritual

Det handler om å være oppmerksom på alle deler av prosessen med å lage kaffen eller det du drikker om morgenen. Stopp ved ønsket som kommer inn i akkurat det øyeblikket du lager det, i det øyeblikket du tar ut malt kaffe eller kapselen, i bråket fra kaffetrakteren, den behagelige aromaen den gir … Til slutt, nyt og nyt koppen mens du setter deg ned i ditt favoritthjørne i sofaen. Det kommer til å være 10 minutter med ære.

BEVISST FROKOST

Den samme oppmerksomhetspraksisen kan fortsette til frokosten. Legg ned telefonen mens du spiser, og dra nytte av disse 10 minuttene for å fokusere på maten du spiser, dens smak, lukt … alt du gjør: spred ristet brød, rør kaffen … Denne nye måten å spise frokost på vil overraske deg. . Her er mange sunne frokostideer å praktisere.

Mindfulness Bath

Du kan forvandle enhver dusj eller badekar til et øyeblikk. Lukten av såpe, dampen av vann, lyden av kranen, følelsene når du gni … Å ta en dusj er en handling full av små gleder som vi anbefaler at du er klar over mens du puster sakte og dypt. Åh, og hvis du vil nyte det beste badet i livet ditt, ikke gå glipp av denne artikkelen.

Visualiser dine daglige mål

Vi mener ikke at du lager en endeløs liste, men at du tenker på de to eller tre tingene du vil oppnå den dagen: de kan være arbeidsmål, men også personlige og emosjonelle. For eksempel: send inn en rapport, gå ut på tiden min og gå til parken på ettermiddagen med partneren min og sønnen min.

Går nedover gata

Velg den støyende stien til destinasjonen din. Slapp av musklene og begynn å gå bevisst, følg trinnene. Begynn å se på alt rundt deg: vakre bygninger, trær, mennesker som går forbi, lukter, himmelens farge … Prøv å ikke la negative tanker komme inn i tankene dine.

Gjennomgang av tanker

Ikke la de negative tankene du akkumulerer være det som markerer begynnelsen på dagen, og eliminerer dermed angsten som følger med dem. Miniøvelse: Når den giftige tanken kommer, se opp til venstre uten å bevege hodet, som om du ser opp. Sikkert vil tanken ha forsvunnet.

Foto av @spiritualwoman

Skriv en journal

Velg tidspunktet på dagen du foretrekker, og skriv til og med en linje om dagen. Fang hvordan du har det eller tanker du har hatt. Hvis du foretrekker det, er tegning også verdt det. Det viktige er å fokusere oppmerksomheten din i noen minutter og abstrahere deg selv fra utsiden.

5 minutters bestilling

Vi har sagt det mange ganger, et ordnet hus er et lykkelig hus. Kaos krever mental kaos, det er derfor det er viktig at miljøet ditt er ordnet og så mindre mettet som mulig med unødvendige gjenstander. Finn 5 minutter om dagen for å bestille de synlige områdene i huset ditt og også arbeidet ditt.

Konsentrasjon

Klarer du å konsentrere deg om noe i lang tid og koble fra alt utenfor? Du kan starte med en veldig enkel aktivitet: male mandalaer. De er veldig fasjonable, og det er veldig enkelt å finne dem som kan lastes ned på Internett. Målet er at mens du maler, flyter tankene dine uten å stoppe.

Foto fra @ njoy.this.chance

Digital avgiftning

Ikke bli panikk, vi kommer ikke til å fortelle deg at du skal kaste telefonen. Det handler rett og slett om å koble fra i noen timer, for eksempel fra middag til neste morgen. Benytt anledningen til å snakke med familien, lese, høre på musikk … Det virker noe banalt, men tankene dine vil sette pris på det.

Musikktid

Hvis du ikke ser deg selv å male, er en annen god måte å jobbe oppmerksomhet på å lytte til musikk på en nåværende måte. Musikk reduserer stress, gir deg et godt humør og stimulerer kreativitet. Velg sangene du liker best, gjør deg komfortabel, lytt til tekstene og føl melodien.

Tilbring tid med familien eller vennene dine

Hvor mange ganger starter vi dagen med knapt noen interaksjon med noe familiemedlem? Frokost, lunsj, middag … når som helst vil være perfekt. Målet er å være til stede og nyte til og med 5 minutter med oppmerksom samtale. TV er forbudt!

Gjennomgang av dagen din

På slutten av dagen, spør deg selv: var det en tilfredsstillende dag? Gjennomgå alt det som har skjedd med deg, oppdag hva som kan forbedres, og tenk på hva du kan gjøre neste dag for å gjøre dagen din enda bedre. Du kan kort skrive disse tankene ned i en notatbok.

Før søvn

Legg deg på sengen og gjenta den første øvelsen. Begynn å puste rytmisk fra mellomgulvet og slapp bevisst av alle kroppsdeler, begynn med tuppen av føttene og ender ved kronen. I tillegg til å øve på her og nå, induserer denne øvelsen søvn.

Har du hørt om oppmerksomhet ? Det er praktiseringen av her og nå, av oppmerksomhet, av å være til stede og være klar over hva som omgir oss. Det er ikke noe reservert for buddhistiske munker, men flere og flere mennesker innlemmer små oppmerksomhetsrutiner i deres daglige liv. Med de enkle øvelsene vi foreslår ovenfor, kan du begynne å øve på det litt etter litt og nyte fordelene.

"Den sanne oppdagelsesferden handler ikke så mye om å lete etter nye landskap som om å se på gamle med nye øyne." Jon Kabat-Zinn

Dette sitatet fra forskeren Jon Kabat-Zinn, molekylærbiolog, forsker og promotor av 'mindfulness' i Vesten, er avslørende. Mindfulness søker ikke nye opplevelser utenfor ditt daglige liv, men oppfordrer deg til å se med andre øyne hva som allerede skjer med deg.

Fordeler med oppmerksomhet

Reduser stressnivået
Hjelp deg med å sove bedre
Øk kreativiteten
Forbedrer konsentrasjonsevnen
Fremme medfølelse og empati

"Mindfulness fremmer kreativitet, observasjon av skjønnhet, dikterens blikk, som jeg ofte sier, og det de kaller begynnerens sinn, som er et konsept som jeg elsker: det innebærer å kunne se, lukte, smake, bevege seg, som hvis vi gjorde det for første gang. Å gjøre alt med en oppdagelsesinnstilling, som om vi var på et nytt sted og alt virket nytt og utrolig ”, forklarer psykolog Rafael Santandreu.

Problemet er at vi lever med den automatiske automatiske piloten alltid på. Vi tenker ikke på hva som skjer nå; vi viet oss til å forestille oss fremtidsscenarier (vanligvis negative) som nesten aldri ender med å skje. Og det er ikke vanskelig å forestille seg hvilke konsekvenser dette har for vårt følelsesmessige velvære.

Alle mindfulness-øvelsene som vi forklarer deg i galleriet, kan oppsummeres i dette mantraet som ble foreslått av psykologen Constanza González: ”Akkurat i dag vil jeg prøve å leve i nåtiden, jeg vil bebo kroppen min i denne situasjonen, i denne samtalen, i dette måltidet … . ”.

Med den oppmerksomheten gjentatt i daglige handlinger (selv om vi hver dag sier "bare for i dag"), endres vår oppfatning av virkeligheten. Og vår mentale programvare vil slutte å projisere fremover med tvang.