Minst én av fire kvinner over 40 lider av urininkontinens, en av de viktigste konsekvensene av et ikke-tonet bekkenbunn. Inntil nylig var skikken å lide det i stillhet, men heldigvis snakkes det om bekkenbunnen og mer og mer. La oss se alt det er å vite om bekkenbunnen og fremfor alt hva vi har og hva vi ikke trenger å gjøre for å styrke det.
Hva er bekkenbunnen?
Bekkenbunnen er settet med muskler og leddbånd som holder blæren, livmoren, skjeden og endetarmen på plass for å fungere skikkelig. Hvis bekkenbunnen vår er svak, kan vi få urininkontinens, prolaps (når disse organene faller), smerter i korsryggen eller utilfredsstillende seksuelle forhold.
Symptomer på at bekkenbunnen ikke har det bra
- Urinlekkasjer: mild, moderat eller alvorlig
- Smerter under samleie
- Konstant trang til å urinere og / eller gjøre avføring
- Lite kontroll av gasser
- Føler at underlivet eller analområdet er tungt
Du kan gå dypere inn i helsen til bekkenbunnen med denne testen. Hvis du oppdager noen av disse symptomene, anbefaler vi at du gjør en avtale med gynekologen din eller med en bekkenbunnfysioterapeut.
Til venstre, godt tonede bekkenbunnsmuskler, og til høyre hengende.
Hvorfor forverres bekkenbunnen?
De viktigste risikofaktorene for kvinner, ifølge Myriam Cabrera, fysioterapeut og professor ved fakultetet for medisin ved San Pablo CEU-universitetet i Madrid, i tillegg til alder, er disse:
- Har fått barn
- Enten disse barna var veldig store eller veldig små babyer
- Et arbeidskraft med et spesielt sakte andre trinn
- Gjennom overgangsalderen
- Å være overvektig
Andre "fiender" i bekkenbunnen
- Tradisjonell abs. Tradisjonelle sit-ups - selv de som ikke løfter hele ryggen, men som bringer hodet mot knærne ved å bøye kofferten litt - utøver overdreven press på bekkenbunnen.
- Forstoppelse. Mangelen på regelmessighet fører til at en overanstrengelse evakueres som også er negativ for helsen til dette delikate området.
- Påvirkningssport. Når du gjør øvelser som løping, løfte vekter, spille tennis osv., Prøv å trekke sammen bekkenmusklene for å beskytte dem, fordi de er idretter som legger mye press på magen.
- Bære vekten regelmessig. Den riktige måten å gjøre dette på er å bøye knærne og trekke bekkenbunnen for å løfte vekten og opprettholde sammentrekningen når du bærer den.
- Urininfeksjoner. To blærebetennelser på 6 måneder eller tre om året betraktes som gjentatte infeksjoner og er vanligere når bekkenbunnen er svekket.
- Overvektig. De ekstra kiloene legger en overbelastning på perineummusklene som, når de svekkes, fører til urinlekkasje når du hoster, ler, løper, løfter vekter osv.
Mål: passe bekkenbunnen
For Dr. Eduardo Bataller, fra Pelvic Floor Unit på Hospital Clínico de Barcelona, bør vi alle begynne å jobbe bekkenmusklene i en alder av 20 som et forebyggende tiltak, gjennom øvelser som Kegel, selv om virkeligheten er at disse øvelsene de blir vanligvis oppdaget i fødselsundervisning eller etter fødselen.
Kegel øvelser er sammentrekninger av bekkenbunnsmusklene utført i forskjellige hastigheter og intensiteter. For å prøve dem, sitte i en stol med føttene flatt på gulvet og sittebenene godt støttet, bekkenet ditt bør være sentrert og ryggen rett. Start med å trekke sammen urinrøret i 5 sekunder, som om du holder på trangen til å tisse. Slapp av i 10 sekunder. I denne artikkelen forklarer Ana Escudero Vírseda, en fysioterapeut som spesialiserer seg på bekkenbunnen, fra Espai Alè, hvordan du gjør Kegel-øvelser trinn for trinn.
Andre måter å ta vare på bekkenbunnen
- Unngå forstoppelse. At hovedpersonene i kostholdet ditt er grønnsaker og frukt, belgfrukter og fullkorn. Å følge menyen på retten vil hjelpe deg med å oppnå dette.
- Kinesiske baller. De er en annen måte eller et supplement til Kegel-øvelser. De plasseres i skjeden, og mens de veier, trekker vi sammen musklene for å holde dem nesten uten å vite det.
- Hypopressiv gymnastikk. Den består av å utføre en serie stillinger i apné - holde pusten - og med bekkenmusklene. Du kan spørre fysioterapeuten din om hvordan du gjør det eller delta i en klasse siden den i økende grad blir inkludert i treningsstudioene.
- God holdning. I din vanlige aktivitet anbefales det at du prøver å bære en oppreist holdning og sammentreknede bekkenmuskler. Spesielt når du tar vekter eller gjør en innsats.
- Magedansing. Aktiviteter som magedans eller gjør øvelser med Pilates-ballen er veldig gunstig for bekkenbunnen.
