20 enkle og deilige vegetariske oppskrifter

Vegetaroppskrifter å dø for

Er du vegetarianer, eller vil du bare redusere forbruket av kjøtt og fisk? Vel, skriv ned disse oppskriftene fulle av deilige og enkle å lage grønnsaker.

Courgettsspaghetti med rød pesto

Hvis du ikke spiser pasta av noen intoleranse eller andre grunner, kan du prøve courgette-nudler, en deilig vegetarisk oppskrift. De lykkes alltid og hjelper deg å legge fiber i kostholdet ditt uten å legge til kalorier, og det er derfor det er en av oppskriftene å gå ned i vekt … enkelt og appetittvekkende! Vi har fulgt dem med en rød pesto, men de kombinerer godt med enhver saus som vanligvis ledsages av tradisjonell pasta. Se oppskrift trinn for trinn.

Ris med tofu-løk og grønnsaker

For å lage denne oppskriften i en siste øyeblikk, kan du kaste inn et glass ferdigkokt ris og en pose med vaskede og skiver grønnsaker og sopp. Sauter grønnsaker på den ene siden. Og til en annen sautéløk, og når den er gyldenbrun, tilsett noen kuber tofu og sauter dem sammen med litt soyasaus. Så må du bare blande alt i en bolle, og det er det. Tofu, laget av soyabønner (en belgfrukter), er en av de klassiske ingrediensene i vegetarisk mat for å erstatte kjøtt og fisk.

Brokkoli couscous med spirer

Brokkoli spises ikke bare kokt, den kan også spises rå som i denne vegetariske oppskriften og bevarer dermed alle dens egenskaper. Vask noen brokkoli-frøplanter og bland dem med mikseren til de er sandete. Blancherer den resulterende couscousen i ca. 30 sekunder i kokende saltvann, sil og sett til side. Skjær litt grønnsaker (tomat, agurk, pepper, løk, søt mais, ananas, mango …) i små terninger. Bland dem med brokkoli-couscousen. Krydre og komplett med fersk mynte og spirer. Oppdag flere oppskrifter med brokkoli.

Spiraler med sopp og grønnsaker

Her er bevis på at en vegetarisk oppskrift kan være enkel, lett og deilig. Du trenger bare å lage noen få spiraler med pasta (den trenger ikke å bli feit hvis du lager riktig mengde og ikke tilsetter en bombsaus). Stek litt grønnsaker og sopp mens du koker. Og du blander den sammen og krydrer den med soyasaus. For å kompensere for mangelen på animalsk protein, tilsett litt frosne erter til matlagingen eller bruk linsepasta i stedet for vanlig. Siden den ikke inneholder egg eller melkeprodukter, er den i tillegg til å være vegetarianer en vegansk oppskrift.

Asparges og cottage cheese-salat

Som du kan se i denne salaten med asparges, tomater og cottage cheese, trenger ikke salater å inkludere salat eller andre grønne blader. I dette tilfellet er den ømme aspargesen basen, og resulterer i en vegetarisk oppskrift som du kan ha klar på maksimalt 20 minutter, uten å måtte klø i lommen, veldig lett fordi verken asparges eller cottage cheese har mange kalorier og næringsrik takket være osten, nøttene og rørene. Se oppskrift trinn for trinn.

Har du gått gjennom dietten vår for å gå ned i vekt gratis?

Vegetabilsk omelett

Surr grønnsakene du har til rådighet i kjøleskapet, tøm dem for å eliminere overflødig væske, bland dem med sammenvispet egg og sett i en stekepanne som ikke er stikk som du gjør med potetomeletten. Og hvis du ikke er flink til å lage tortillas, kan du prøve steg for steg å lage en premiepotetomelett. Egget gir deg proteiner av høy biologisk verdi, og i tillegg tilfredsstiller det deg mye lenger. Derfor er det en av de sunne middager som er enkle å lage og deilige!

Lett vegetabilsk lasagne

Hvis du liker lasagne, men du har gitt den opp fordi den er for tung eller fordi den inneholder kjøtt, ikke gå glipp av denne lette vegetabilske lasagnen uten spor av kjøtt. Siden det har 200 færre kalorier enn en levetid, er det en av våre favoritt lette pastaoppskrifter. Oppdag hvordan du gjør det trinn for trinn.

Lys sopprisotto

Risotto er en av de bomberettene som forsvinner umiddelbart fra nesten alle dietter, med mindre du har en hemmelig formel for å lette den. Vel, i Clara har vi det. Vår sopprisotto er en oppskrift med mer enn 200 kalorier mindre enn i den tradisjonelle oppskriften, slik at du kan sette inn tannen din innimellom. Og i tillegg er den 100% vegetarisk. Se oppskrift trinn for trinn.

Quinoa fylte artisjokker

Skjær av toppen av artisjokker og stilkene. Fjern overflateblad og lo og blader fra innsiden. Drypp med noen dråper sitronsaft. Damp dem i ca 20 min. Fyll dem med en blanding av ferdigkokt quinoa, sauterte grønnsaker og krydder. Legg dem på et bakeplate, dryss parmesan på toppen og stek i 10 minutter ved 200 °. Her er flere oppskrifter med artisjokker som gir mye lek.

Lett linsegryte

Hvem sa at gryteretter er tunge og bare egnet for rovdyr? Vår lette linsegryte er 100% skyldfri, superenkel å lage, vegetarisk og 100% vegansk fordi den ikke inneholder ingredienser av animalsk opprinnelse, og den passer inn når som helst på året. Vil du prøve det? Se oppskrift.

Fylte courgetter

Fylte grønnsaker passer super bra som en vegetarisk oppskrift. Du må bare kutte courgette, vaske dem, skjære dem i to på langs og tømme dem. Deretter koker du dem i 3 minutter, kjøler dem og drenerer dem godt. Mens ovnen er forvarmet til 180 ^eller forbereder en sofrito med massen av courgette og andre grønnsaker, og bruk den til å slutte å fylle den . For å gjøre det mer komplett, legg til noen kokte erter og dryss ost på toppen. Og bake 15 minutter. For å spare tid kan du bruke en tallerken som allerede er laget i en "trygg mat" -plan.

Kikert lapskaus med spinat

Kikertestuing med spinat

Du kan også lage den klassiske oppskriften på kikerter med spinat i en vegetarisk versjon, enkel og ultrarask. Du må bare sautere noen ajitos i en stor stekepanne, tilsett en pose med vasket spinat og sauté dem også. Til slutt tilsett en halv gryte med kokte kikerter og bland godt. Ja Ja. Det er gjort. Oppdag flere oppskrifter med spinat som er uimotståelige og enkle å lage.

Tagliatelle med asparges og pinjekjerner pesto

En uimotståelig pastarett med typisk pinjekjerner og basilikapesto beriket med asparges. Så du har en oppskrift som inneholder fordelene med nøtter og ekstra fiber av asparges, veldig næringsrik og egnet som en vegetarisk oppskrift. Og hvis du også pynter den med noen parmesanplater (som de vi lærte deg å lage i Clara), går det fra å være en enkel daglig rett til en ekte festrett. Se oppskrift trinn for trinn.

Vegetarisk hamburger

Et veldig utbredt spørsmål er om du kan ta hamburgere mens du er på diett, og svaret er ja så lenge de er lette som denne, som også er vegetarianer. Til denne oppskriften, kok potet og gulrot, tøm og mos med en gaffel. Bland det med en saus av hvitløk, løk og hakket rød pepper. Salt og pepper og tilsett hakket persille. La stå, form hamburgere, brun dem på en veldig varm grill med en tråd med olje. Og det serveres med hel hvetebrød og salatblader.

Aubergine fylt ris

For å lage dem har vi kuttet noen auberginer i to, vi har laget noen kutt i massen og vi har bakt dem i 20 minutter ved 180 °. Så har vi latt dem avkjøles litt, vi har tømt dem ved hjelp av en skje, og vi har blandet denne massen med en basmatiris med grønnsaker som vi hadde igjen fra et måltid. Til slutt har vi fylt auberginene med blandingen, vi har bakt dem i 5 minutter ved 180 ° og det er det. I tillegg til å være en vegansk oppskrift, inneholder den ikke egg eller meieriprodukter, det er en av de enkle og uimotståelige middagsideene.

Brun ris med sesongens grønnsaker

Det finnes uendelige risretter, men vi elsker denne brune risen med sesongens grønnsaker fordi den er deilig, enkel, billig og … den har bare 220 kalorier! Derfor er den 100% skyldfri. I tillegg, siden den bare inneholder ris, grønnsaker og nøtter, fungerer den som en vegetarisk oppskrift, og også vegansk, siden den ikke har en eneste ingrediens av animalsk opprinnelse. Og også, takket være denne kombinasjonen av næringsstoffer, fungerer den som en enkelt rett. Se oppskrift trinn for trinn.

Grønne bønner og rissalat

Bare bland inn noen grønne bønner og noen kokte eller dampede gulrøtter, sammen med søt mais og kokt ris. For å kle den, bland en teskje sennep med litt honning og olivenolje. Og hvis du vil gjøre den om til en komplett og balansert unik rett, kan du legge til en håndfull kokte kikerter og tre eller fire hakkede pistasjenøtter. I tillegg til å være deilig, er denne vegetariske oppskriften en av de beste måltidene å ta med på jobben.

Quinoa stek med brokkoli og grønnsaker

Surr purre eller løk i en bred stekepanne. Tilsett gulrot og surr igjen. Tilsett noen kvister med brokkoli og surr til de får en intens farge. Tilsett kokt og drenert mais og ferdigkokt quinoa. Bland alt sammen og kle med pisket soyasaus sammen med honning og sitronsaft. Server med sesamfrø og hakket gressløk på toppen. Det er en av de enkle oppskriftene med quinoa å tilberede.

Aubergine kjøttboller med tomatsaus

For å lage deigen, stek et par auberginer eller dra nytte av den de selger allerede stekt eller stekt. Bland massen med hvitløk og en spiseskje hakket persille, 60 g revet ost, 1 pisket egg, salt og pepper. Bland godt og form baller av samme størrelse. Mel dem, før dem gjennom sammenvispet egg og brødsmuler, og stek i varm olje i 2 eller 3 minutter, til de er gyldenbrune. Føl dem med tomatsausen og litt hakket persille på toppen.

Risekaker med ost og aubergine

Kok 150 g ris. I mellomtiden kan du steke noen skiver aubergine. Og på den annen side, pocher 1 løk og 1 purre, og bland den med den drenerte risen, 2 egg og 40 g maisenna. Form pannekaker med deigen. Legg en skive stekt aubergine og en skive lettost på halvparten av dem. Topp med gjenværende riskaker. Mel dem i maisenna, stek dem i olje og server. For å gjøre dem lettere kan du varme dem opp i ovnen uten å mele eller steke. Oppdag flere oppskrifter med ris og pasta.

Fremveksten av bevegelser mot dyremishandling, miljøvern sammen med forsvaret for bærekraft og nye mattrender har gjort at vegetariske oppskrifter får grunnlag for å bli den kuleste tingen innen gastronomi. Men utover å være deilig, hva består de nøyaktig av, og hva er nøklene til vegetariske dietter?

Typer vegetariske dietter

Alle vegetariske dietter er basert på matvarer av vegetabilsk opprinnelse, slipper forbruket av kjøtt og fisk, og erstatter andre matvarer. Men avhengig av om de inkluderer egg og meieriprodukter, er det flere typer dietter.

Ovolácteovegetariana. Det er ikke kjøtt eller fisk, men det er egg og meieriprodukter.
Lacteovegetariana. Det er ikke kjøtt eller fisk eller egg, men det er meieri.
Ovovegetarian. Det er ikke kjøtt eller fisk eller meieriprodukter, men det er egg.
Vegansk Det er ingen mat av animalsk opprinnelse, ikke engang meieri eller egg.

Og flexiterian dietten?

Det såkalte flexiterian dietten, eller også semi-vegetarianer, er ikke strengt vegetarisk fordi det fortsetter å innrømme sporadisk forbruk av kjøtt og fisk. Imidlertid, i motsetning til konvensjonelle dietter der kjøtt og fisk er allestedsnærværende, reduserer det deres tilstedeværelse til et minimum av helsemessige årsaker, hovedsakelig og økologi, i noen tilfeller også.

I denne dietten kan du for eksempel begrense forbruket av kjøtt og fisk til en eller to dager i uken . Og i noen strømmer blir kjøtt fullstendig utelatt, men fisk tolereres.

Nøkler til vegetariske dietter

De er basert på mat av vegetabilsk opprinnelse, og avhengig av hvilke typer vegetarisk kosthold de tillater egg og meieriprodukter.
De kompenserer for mangel på animalsk protein med proteinrike vegetabilske matvarer som belgfrukter, som kombinert med frokostblandinger, som ris, er ernæringsmessig ekvivalente med kjøtt og fisk.
I oppskrifter erstatter de kjøtt og fisk med produkter som tofu (basert på soya) og seitan (basert på hvetegluten), som er veldig rik på proteiner og kan sauteres, stekes, slås …
De forhindrer reduksjonen i kostholdet til sunt fett, for eksempel fordelaktig omega 3-fett fra fet fisk, og beriker rettene med nøtter, frø og vegetabilsk fett som også inneholder dem: valnøtter, lin, avokado, olivenolje …

Og hvis du ønsker å komme inn i denne verden, men ikke vet hvordan, ikke gå glipp av nøklene til å følge et mer vegetarisk kosthold, selv uten å være en fan av grønnsaker, fra ernæringsfysiologen M.ª Isabel Beltrán.