55 Oppskrifter for å gå ned i vekt ... enkelt og velsmakende!

Super lett linsesalat

Ved å dispensere med chorizo, bacon, potet og stekt brød av de klassiske braiserte linsene, får vi ikke bare en 100% skyldfri oppskrift på bare 197 kalorier, men også en vegetarisk og 100% vegansk tallerken, siden den ikke bærer absolutt ingen ingredienser i det originale dyret.

Ertekrem med kokt egg

Du trenger bare et kvart purre, en liten potet, tre håndfull frosne erter og et egg. Surr purren og poteten i en gryte med en tråd med olje i ca 5 minutter. Tilsett erter, tilsett vann til de er dekket, kok 15 minutter til og bland. For å fullføre, legg til krutonger, skinke spon, mynteblader og et hardkokt eller posjert egg .

Her er nøklene til å lage det perfekte hardkokte egget.

Tomat- og ostesalat

I en bolle, bland en håndfull grønne skudd, tre tomater kuttet i to, noen skiver alderen ost, tre hakkede valnøtter, og smak til med litt olje, eddik og salt. Å kombinere de grønne spirene med osten er et godt triks for å ta inn mer kalsium uten å vite det.

Hvis du velger en fersk ost i stedet for herdet, vil du fortsatt trekke mange flere kalorier.

Torsk papillote med grønnsaker

Papillote-teknikken lar deg bevare de naturlige smakene til alle ingrediensene, og tilberede med minst mulig fett. Dette preparatet har for eksempel bare 235 kalorier per porsjon. Foruten å være lett og veldig sunn, er det en veldig enkel rett å lage.

Kyllingspyd med sauterte grønnsaker

Her er bevis på at å spise på diett ikke trenger å være lite appetittvekkende. Trikset er å forvandle den klassiske grillede kyllingen eller kalkunen med grønnsaker til det du ser. Skjær brystet i strimler, sett det på spyd og grill.

Ha dem med kokte, dampede eller mikrobølgede grønnsaker, og surr dem deretter med en tråd med olje i et par minutter.

Kikerter med spinat og torsk

Denne salaten er laget av kokte kikerter, spinat, avsaltet torsk og vaktelegg er like lett som næringsrik. Du må bare blande de drenerte kikertene med de vasket spinatskuddene, noen strimler med avsaltet torsk og et par kokte vaktelegg. Lett, deilig, appetittvekkende og full av energi.

Det er en av de 12 enkle oppskriftene du kan lage med en kikerter.

Null fett gresskar suppe

Den har bare 90 kalorier! Hvordan? Ser vi bort kremen eller melkekremen og osten som vanligvis settes i de fleste kremer, noe som gjør denne kremen til en autentisk lett oppskrift.

Oksecarpaccio

Hvis du er ute etter en enkel, lett og veldig næringsrik oppskrift, kan du prøve biffcarpaccio. Det er ideelt å oppnå en ekstra tilførsel av jern når du for eksempel har anemi . Og følger du den med en enkel salat med tørkede tomater og ruccola, har du tilberedt et lett og komplett måltid uten å måtte røre ved komfyren.

Rekespyd med courgette

Det er så enkelt som du ser det. Du må bare spisse noen rullede courgettskiver på en spydpinne , sette dem inn med en skrelt reke og brune på grillen.

Hvis du ikke vil at rekene skal være rå, kan du bruke den allerede kokt eller surre den først i en non-stick panne med en tråd med olje.

Courgettsnudler med rød pesto

Uansett om du er alene eller blandet med pasta, vil zucchini-nudler alltid seire og hjelpe deg med å legge fiber i kostholdet ditt. De kombineres godt med hvilken som helst saus som vanligvis ledsages av tradisjonell pasta, men sannheten er at de med vår røde pesto skal dø for.

Brede bønner med vaktelegg

Denne eggoppskriften er like lett som den er appetittvekkende. Surr hvitløk og halvhakket gressløk til de er posjert. Tilsett et par skiver sopp og surr til ferdig. Tilsett noen kokte og drenerte bønner, og hopp over det hele for å blande smakene. Server tilberedningen i en gryte med to eller tre stekte vaktelegg på toppen.

Hvis du vil ha et ekstra protein, kan du tilsette noen terninger kalkunpålegg i sausen.

Ultralett agurk og selleri gazpacho

Hvordan ser det deilig ut? Vel, den har bare 160 kalorier takket være at vi har lagt yoghurt i stedet for brød for å tykne den, og i tillegg er den super sunn og rensende.

Roastbiff med eplemos

Roastbiff alene er ikke en av de mest kalorirettene der ute, men det er dens tradisjonelle tilbehør: potetmos. For å unngå dette valgte vi en eplepuré, som ikke bare er mye lettere, men også mer deilig for sin søthet.

Rekesalat med poteter

Denne rekesalaten med safranpoteter har et uimotståelig utseende og bare 126 kalorier! Og er at sjømat gir mye protein og veldig få kalorier, og det er derfor det er til stede i mange lette oppskrifter. I vårt tilfelle har vi kombinert det med brønnkarse og noen stekte poteter, som er mye lettere enn stekte. Og ja, vi innrømmer, vi er veldig fans av denne retten.

Grillede grønnsaker

Grønnsaksgrillen er en av disse rettene som kommer ut i alle dietter og er like enkel å gjøre som å sette de vaskede og kuttede grønnsakene på en rist. Men det betyr ikke at det ikke kan gis et spesielt og sofistikert preg. I vårt tilfelle har vi for eksempel ledsaget den med en enkel emulgert tomatvinaigrette , som er deilig og superenkel å lage.

Kikertesalat

En av de enkleste oppskriftene der ute er å lage en salat med kokte belgfrukter. Du trenger bare en krukke kikerter, et par gulrøtter, en rød og en grønn pepper, en lilla løk og en håndfull grønne blader (spinatspirer eller ruccola, for eksempel). Vask den og skjær alt i små terninger, bland det i en bolle og krydre det med litt olje, eddik, salt og de krydderne du liker best.

Det er utvilsomt en god idé å innlemme flere belgfrukter i kostholdet.

Kikertkrem

I tillegg til å være veldig næringsrik takket være denne rike belgfrukter, er den også veldig mettende på grunn av fiberinnholdet i alle grønnsakene. Kort sagt, en ideell rett for å føle seg mett og perfekt hvis du er på diett.

Grillet fisk med ratatouille

Trikset her er å fange fisk som du kan lage grillet, kokt eller dampet (rød multe, laks, makrell, brasme, havabbor, kulmule …).

Server som en montadito med blandet vegetabilsk ratatouille. Den har en uimotståelig halvliter og veldig få kalorier. Nam!

Kyllingstrimler med vannmelon og melon

De er en fantastisk antioksidantkombinasjon, og veldig lette takket være kyllingbrystet, som er et av de magreste kjøttene. Den er ideell for når du er på diett og ikke vil gi opp en deilig rett. Og det tjener også til å dra nytte av vannmelon hvis den har kommet ut brus. Ja, ja, en stjerne i kokeboken. Det dårlige? At det ikke alltid er vannmelon og melonsesong! Men du kan gjøre det med andre frukter som eple, pære, fersken …

Posjert egg med avokado og reker

Hvis du leter etter en lett, enkel, næringsrik, attraktiv og billig rett, er det posjerte egget med avokado og reker din rett. Ikke bare har den den tredobbelte næringskraften til egg, reker og avokado - rik på proteiner og vitaminer - men den er også veldig lett og attraktiv, og for veldig lite penger hvis du kjøper rekene som allerede er kokt.

Ertesalat

Selv om de kanskje ikke virker som det i begynnelsen, er erter også belgfrukter. Og de samler egenskapene til disse sammen med grønnsakene. Husk at belgfrukter, i tillegg til protein, gir karakterer som tar langsomt opp, som gir energi i flere timer og forhindrer blodsukkertopper. Og derfor hjelper de med å forhindre fedme og diabetes.

Avokado og appelsinsalat

Her har du en deilig og forfriskende avokado og appelsinsalat, en vegetarisk oppskrift og veldig enkel å lage, at selv om den ikke er den letteste (den har 386 kalorier per porsjon), er alt fett det er sunt, og det gir deg alt du trenger møte en dag med energi.

Se oppskrift trinn for trinn.

Kyllingspyd i orientalsk stil

Du må bare skjære noen kyllingbryst i terninger, sette dem på spyd og brune dem på en stekepanne med en tråd med olje.

For å gi den en orientalsk berøring, varm opp en teskje brunt sukker i en kjele til den er karamellisert, tilsett litt soyasaus, bland godt og beleg spydene med den.

Dorada med hvitløk

Skjær potet- og courgettskiver og stek dem i en ildfast form i ca. 20 minutter ved 180º. Tilsett deretter den vasket og benfrie havbrasen (eller annen fisk du liker), og bake i 10 minutter til.

For å fullføre parabolen, legg til noen skiver hvitløk forgylt i olje.

Dampet asparges med laks og jordbær

Her er en lett og deilig oppskrift med røkt laks. Asparges, jordbær og laks, høres deilig ut, ikke sant?

Kikerter og grønnsakssuppe

Ta et par gulrøtter, en courgette og tre selleristenger. Skrell dem, vask dem og skjær dem i små terninger, og reserver noen strimler courgetter for å dekorere. I en gryte, surr terningene, salt og pepper, tilsett ¾ l vann eller grønnsaksbuljong og kok i 15 minutter. Tilsett 50 g terninger av stekt pepper, en gryte med kokte og drenerte kikerter og kok i 5 minutter til.

Pynt med squashstrimlene du hadde reservert.

Posjert egg med grønne bønner

Enten det er vanskelig for deg å spise grønnsaker og grønnsaker, eller hvis du vil innovere for ikke å alltid ta det samme, blir denne oppskriften ditt nye favorittalternativ. Det er veldig enkelt å tilberede det og gir deg bare 156 kalorier, så det er ideelt hvis du er ute etter en komplett, men superlett tallerken.

Sitron kyllingbryst

Et alternativ til det typiske grillede kyllingbrystet er denne oppskriften på sitronkyllingbryst med ovnsstekte poteter. En næringsrik og balansert oppskrift som, ved å kombinere det magre kjøttet av kyllingen med uraffinerte karbohydrater fra potetene, fungerer som en utmerket enkeltrett. På den ene siden gir den ikke mange kalorier, og takket være sitrons avfettende kraft hjelper det deg å forbrenne fett.

Torskecarpaccio

Nesten alle forbinder carpaccio med en kjøttrett, men det trenger ikke være slik. Du kan lage carpaccio av frukt, grønnsaker, sopp og selvfølgelig fisk som denne deilige torskecarpaccio. Vi følger den med en olivenlund med svarte oliven og ansjoser, som passer deg fantastisk. Men det kan ledsages av alt du liker.

Grønne bønner med purre, tofu og eple

Damp en haug med grønne bønner på den ene siden. Og for en annen, surr en purre og tilsett noen kuber tofu. Bland det hele sammen og kompletter med noen forfriskende epleskiver.

Det er et lett forslag, fullt av nyanser og en 100% vegansk oppskrift.

Vegetabilsk ris

Surr røde og grønne paprika. Tilsett grønne bønner og sauté. Tilsett skrelte, vasket og kutt artisjokker og kok i noen minutter til. Tilsett revet tomat og en håndfull erter. Sauter alt, krydre, dekk med en liter varm grønnsaksbuljong og kok opp. Tilsett en håndfull ris og kok i 15 minutter. La den hvile dekket i 3 minutter før servering .

Hvis du vil ha en versjon med sjømat, kan du prøve vår lette paella.

Pipirrana med kokt egg

Pipirrana er den klassiske salaten av løk, agurk, pepper og tomatskåret veldig liten som spises i mange områder sør på halvøya som tilbehør til fisk, gazpachos og salmorejos. En veldig økonomisk, lett og forfriskende tallerken som serveres i en tallerken , og ledsaget av kokt egg, blir en deilig unik diettrett.

Blekksprut med artisjokker

De har nesten 150 kalorier mindre enn den typiske blekksprutretten med poteter eller ris. Og de er også super sunne på grunn av kombinasjonen av blekksprut - en av de mest tilfredsstillende matvarene som finnes siden den gir mye proteiner og veldig lite fett - og den vanndrivende kraften til artisjokken, superrensende.

Avokado fylt med salat og laks

Hvis du vil ha en deilig og sunn oppskrift som er næringsrik, men ikke for tung, og som er tilberedt i en plis plas, kan du prøve denne avokadoen fylt med salat og røkt laks. Det er et skikkelig skudd med gunstige omega 3 (finnes i både avokado og røkt laks), med 320 kalorier per porsjon.

Sopp carpaccio

I tillegg til å være en av de mest tilfredsstillende matvarene som finnes, gir sopp mye lek. Sauterte gir de knapt 150 kalorier per tallerken, og hvis du spiser dem rå, kuttes i tynne skiver som om det var en carpaccio, i tillegg til å redusere fettet som brukes maksimalt, vil de få deg til å føle deg mett raskere fordi du må tygge dem mer.

For å følge den, bare en tomatfars, noen ruccula-blader og noen svarte oliven.

Kikerter med tomater og tunfisk

Det er en annen av oppskriftene du kan lage med en gryte med kokte kikerter. Tøm kikerter og et par bokser med naturlig tunfisk, og bland dem med 20 g vasket kirsebærtomater, to julennedløk og hakket gressløk.

Krydre etter smak og voila. Her har du sauser og vinaigretter til salater.

Grillede grønnsaker med ost

En annen måte å presentere grillede eller grillede grønnsaker på er montaditos ledsaget av litt fersk ost, en streng jomfruolivenolje og hakket persille. Men for å være egnet for diett må det være en lett ost.

Tunfisk med potetsalat

Nøkkelen til denne retten ligger i å steke tunfisk og rekehaler med veldig lite olje og helle noen dråper vin på toppen. Skjær potetene - tilberedt med skinnet - i lite tykke skiver og lag en salat med cherrytomater, vårløk og grønn pepper.

Krydre med salt, pepper, paprika, en hakket hvitløk og olje.

Avokado, løk og tomatsalat med solsikkefrø

Hvis du liker guacamole, vil du elske denne avokado-, tomat- og løksalaten med solsikkefrø. Hvorfor? Vel, fordi den har de samme ingrediensene som den typiske guacamolen: avokado, tomat og løk, men med et mer festlig utseende. Det er en næringsrik og forfriskende salat og også 100% vegansk (uten spor av ingredienser av animalsk opprinnelse), superenkel å lage og veldig økonomisk.

Marinert laksesalat

Hun er dronningen av enkle salater. Du trenger bare møre spirer, spirede og noen skiver røkt eller marinert laks og klare til smak.

Hvis du tør, kan du marinere laksen selv med trinn for trinn for å lage hjemmelaget marinert laks.

Nudler med avokado og reker

Lag en montadito som veksler et lag med laminert avokado, et lag med nudler og et lag med kokte reker. Trikset for å holde deg fett er å tilsette riktig mengde pasta (det regnes som at det er nok med ca 60 gram pasta per person), gjør det uten en tung saus, og bruk sjømat som en side som har mye protein og lite fett.

Hvis du vil ha flere ideer, ikke gå glipp av oppskriftene våre for å gå ned i vekt ved å spise pasta.

Vegetabilsk omelett

Surr grønnsakene du har til rådighet i kjøleskapet, tøm dem for å eliminere overflødig væske, bland dem med sammenvispet egg og sett i en stekepanne som ikke kleber, slik du gjør med potetomeletten.

Hvis du ikke er flink til å lage tortillas, kan du prøve steg for steg å lage en premiepotetomelett.

Grillet blekksprut

Du må bare vaske dem godt, gjøre noen parallelle kutt langs lengden uten å nå enden og grille dem i ca 3 minutter på hver side.

Trikset med å gjøre dem deilige er å følge dem med en saus som tidligere er laget i mørtel med hvitløk, persille og en klype hakket chili sammen med saften av en halv sitron og et par spiseskjeer olivenolje.

Skewers Marineras

Spydformatet er det letteste, spesielt hvis det ledsages av en salat.

Selv om du kan finne på hvilken som helst kombinasjon, foreslår vi en veldig marinera med reker og liten blekksprut marinert i appelsinjuice, ispedd rødløk og cherrytomat.

Sopp og avokado ceviche

Ceviches er enklere enn du tror. Vask og skjær en håndfull sopp i skiver, og mariner dem i en time med sitronsaft, 20 g selleri, to hvitløk og en håndfull hakket koriander og olje og salt.

Når de er macerated, bland dem med terninger avokado, og server for eksempel som en timbale dekorert med ruccula-blader og betespirer.

Grønnsak Frittata

Ta noen kokte og sauterte grønnsaker, og legg dem i en skillet med pisket egg og revet ost på toppen. Kok over svak varme i 5 til 6 minutter til eggene er satt. Fjern fra varmen og server den varm.

For å gjøre retten enda lettere kan du bruke revet ost med lite kaloriinnhold.

Grillede sardiner med stekt courgette

I en tiss kan du tilberede denne oppskriften. Du trenger bare sardiner og courgette, vask dem og kok dem på grillen eller grillen.

Dryss noen kapers og svarte oliven på toppen for å dekorere. Flere oppskrifter med sardiner her.

Mangosalat

Det er lett, forfriskende og deilig. Den består av å kombinere mangoskiver med ruccusspirer, spinat, brønnkarse, lammesalat eller wakame tang, for eksempel. Og tilsett pinjekjerner eller andre nøtter.

Hvis du vil ha flere forslag, ta en titt på våre forfriskende salatoppskrifter.

Tunfiskspyd med lett vinsyre

For å lage den lette tartarsausen trenger du en skummet yoghurt som du vil legge til hakket persille, kapers, sylteagurk, løk og en teskje sennep.

Når du har blandet alt, skal du tilberede grillspydene alternerende tunfisk taco med grønnsaker etter smak, brun det på grillen og du er ferdig.

Sardinsalat

Hvis du velger noen gode sardiner (til og med hermetiske, de er veldig sunne) og serverer dem over en blanding av salat og noen andre ingredienser, vil du ha en sardinsalat som denne klar i et pantry.

Timbale av hvite bønner

Hvis du ikke kan takle den klassiske fabadaen (eller andre tunge tradisjonelle bønnebaserte lapskaus), vil du elske denne tomat-, courgette- og hvite bønnetimbalen med bare 285 kalorier per porsjon. Så ikke gi deg under for den falske myten om at belgfrukter blir fetende. Husk at de tilfredsstiller, gir fiber, reduserer kolesterol …

Ørret med mandler

Ørret er en sunn blå fisk og også veldig billig. Tilsett en skive skinke inni, stek fisken lett og legg den i en kjele med løk, hakket hvitløk og vann.

Dryss over hakkede mandler og pistasjnøtter og stek til de er gyldenbrune. Du vil se at resultatet blir utrolig.

Laksecarpaccio med salat

En av de mest nyttige måtene å innlemme mer fisk i kosten og ikke være tung er i form av carpaccio, som denne laksen med grønnsakssalat som vi har tilberedt. Vi har laget den med fersk laks, som vi har frosset noen dager før. Men hvis du vil, kan den også lages med røkt laks eller med hjemmelaget marinert laks som du har tilberedt på forhånd.

Blekksprut fylt med quinoa

En annen måte å lette oppvasken på er å endre fyllet som i dette tilfellet. I stedet for det tradisjonelle kjøttdeig og hardkokt egg, har vi fylt blekksprut med en saus av løk og gulrot, bena på blekksprut selv og quinoa.

Dette pseudocerealet gir oss fiber, protein og er også en utmerket kilde til kalsium. Og siden det er glutenfritt, er det perfekt for personer med cøliaki. Oppdag flere oppskrifter med quinoa.

Blekksprut og laksespyd

Sett sammen noen spyd som veksler grønnsaker med blekksprut og terninger med laks. Salt og pepper, fordel dem med en blanding av hvitløk, persille, sitronsaft, olje og salt knust i en mørtel. Grill dem i 2-3 minutter på hver side.

Server dem med noen limer kuttet i kiler. Enkelt, deilig og forfriskende.

Det virker umulig at ordene "diett" og "deilig" eksisterer sammen i samme setning. Men det trenger ikke være slik. Med våre 55 oppskrifter for å gå ned i vekt og alle triksene vi gir deg nedenfor, vil du se at i tillegg til å gå ned i vekt uten å måtte gi opp å nyte maten, kan du gjøre det enkelt og veldig velsmakende.

Hvordan lage oppskrifter for å gå ned i vekt som ikke virker som kosthold

Prangende utseende. Både presentasjonen av oppvasken din og oppvasken i seg selv er avgjørende. En lett tallerken med bare kokte grønnsaker er ikke den samme som de samme grønnsakene servert i form av en pauke, på en vakker tallerken og med litt krydder som dekorerer retten uten å tilsette kalorier.

En regnbue på tallerkenen. Vi spiser med øynene. Jo flere farger, jo mer appetittvekkende ser det ut. Kombiner opptil 5 forskjellige fargede matvarer på tallerkenene, som du enkelt kan oppnå ved å blande grønnsaker eller frukt. For eksempel det grønne av spinat eller kiwi, det røde av paprika eller kirsebær, med appelsinen av gresskar eller appelsin, den hvite av asparges eller pære, og den svarte av aubergine eller drue.
Lite og vakkert servise. Jo større tallerken, jo mindre synes en del for oss, og vi spiser mer. Det er best å servere riktig mengde på en liten tallerken. Og hvis det også er vakkert, gir det oss flere gode vibber, og det virker ikke så tragisk å følge dietten.
Profesjonelle triks. Å presentere retter i gryteretter, vannkoker, spyd, skudd, skjeer … gjør maten mer velsmakende og hjelper deg med å redusere mengden.
Lyse farger i miljøet og blått i tabellen. Klare spisestuer og kjøkken dominert av lyse og rå farger inviterer deg til å spise mindre og på en mer avslappet måte. I tillegg, ifølge fargeterapi, hjelper du deg med å gå ned i vekt fordi du omgir deg med blått ved bordet fordi det er rolig, får deg til å spise saktere og du føler deg mettere. Ja til blå duker, servise og tupper!

Velsmakende innslag. Bruk krydder, frø og nøtter til å pynt oppvasken din. I tillegg til å gi vitaminer og mineraler som er veldig gunstige for helsen, vil de gi kostholdsrettene dine et mye mer attraktivt og tiltalende utseende. Og når det gjelder krydder, har mange av dem fettforbrenningseffekt.

Godt selskap. Tilbehør og sauser er en av hovedårsakene til at en sunn og balansert rett blir en skikkelig kaloribombe i munnen. Et grillet bryst med salat er ikke det samme som med pommes frites …

Glem pommes frites . I stedet bake noen eller erstatte grillet sopp, paprika, courgette eller aubergine.
Hopp over potetmosen. Bytt den ut mot et gresskar, gulrot eller eple. I tillegg til å være lettere, er de mye mer appetittvekkende for søtheten.
Hold deg unna bombesauser. I stedet for majones kan du lage en lett yoghurtsaus eller en sennepsvinaigrette. Flere lette sauser og vinaigretter her.

Lett matlaging. En annen av de svake punktene i dietter er måten du lager mat på. Stekt mat er den største fienden av matlaging med lite fett. Når det er mulig, bruk non-stick panner, gryteretter og kjøkkenutstyr som lar deg lage mat med minimal olje. Og velg lettere matlagingsteknikker som damping, baking, mikrobølgeovn eller stryking.

Til en viss grad. En av hovedårsakene til at du ikke følger en diett for å gå ned i vekt, er å gå overbord fordi du ikke har måleverktøy for hånden. I fravær av dem, la deg lede av Harvard plate-metoden. Det er enkelt og det fungerer!

Hvis du liker oppskriftene våre, vil kurset Hvordan organisere ukemenyen interessere deg.